▲林書緯示範健身訓練。(圖/RedBull提供)
▲林書緯示範健身訓練。(圖/RedBull提供)

富邦勇士球員林書緯持續苦練,他也跟大家分享他的健身秘訣,以及在他的位置上最需要加強的地方。

林書緯目前在台灣SBL超級籃球聯賽富邦勇士佔有一席之地,曾奪下SBL第13季的助攻王、新人王以及入選年度第一隊,對勇士來說是極為重要的控球戰力。

籃球運動肢體碰撞相當頻繁,對於身材偏瘦的林書緯來說,除了努力攝取營養外,重量訓練也是非常重要的訓練項目,確實的重量訓練可以有效增加肌肉量並強化對抗性,幫助他的表現更上層樓。

以下是林書緯建議健身菜單:

槓鈴臥推 (Bench Press)、啞鈴臥推 (Dumbbell Bench Press):臥推是重量訓練三大主要動作之一,可以有效鍛鍊到胸大肌、三角肌和三頭肌,而槓鈴與啞鈴都可以訓練到這些肌群,但差異是槓鈴的穩定性較高、可訓練重量較重,也因此有機會提升較多肌力。而啞鈴雖然一般來說負荷重量較輕,但因為是兩個啞鈴,所以在動作執行上可以更加靈活,角度也更大,使肌肉收縮更加完全。

槓鈴臥推 (Bench Press):3-4組,每組5次。


▲林書緯示範健身訓練。(圖/RedBull提供)

啞鈴臥推 (Dumbbell Bench Press):3組,每組8次。


▲林書緯示範健身訓練。(圖/RedBull提供)

仰臥懸垂臂屈伸 (Inverted Row):3組,每組10-12次

仰臥懸垂臂屈伸是徒手動作中相當重要的動作,這個動作可以有效強化肩膀後側肌群和上背部肌肉,很多運動員會忽略背部肌肉的重要性,只鍛鍊胸肌、腹肌等前部肌肉,這會讓身體前部肌力壓垮背部肌力而導致受傷,對一般人來說,這個動作也可以預防駝背。


▲林書緯示範健身訓練。(圖/RedBull提供)

引體向上 (Chin Ups):3-4組,每組5次。

當過兵的男生肯定對這個動作並不陌生,引體向上的難度較仰臥懸垂臂屈伸大,不論是手臂、肩部、背部肌肉都能更加全面的訓練,而引體向上又分為Pull Ups和Chin Ups,差別在於Pull Ups是手掌朝外,Chin Ups是手掌朝向身體,Chin Ups會使用到較多二頭肌的力量,難度普遍較低。


▲林書緯示範健身訓練。(圖/RedBull提供)

伏地挺身 (Push Up):2-3組,每組都做到不能做為止(Max reps each set)。

這也是當兵系列動作之一,大家第一印象會認為伏地挺身就是練胸肌,其實除了胸大肌外,包括肱三頭肌、三角肌、核心肌群、部分背部肌群都可以鍛鍊到,不過正確的伏地挺身姿勢需要收緊屁股、背部挺直,確保你的身體從側面看是呈現一直線的狀態,就像一塊板子一樣,才能有效鍛鍊到該鍛鍊的肌群。


▲林書緯示範健身訓練。(圖/RedBull提供)

腹部肌群訓練 (ABs Workout):2-3組,每邊10次,兩邊都要進行,故每組20次。

腹部肌群是核心肌群的一部份,是身體相當重要的肌群,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等,如果鍛鍊得當,可以提升控制身體的能力,也可以有效增加平衡感,對林書緯這種控球後衛而言,由於需要常打擋拆戰術和接受衝撞,所以身體的穩定度和平衡感相當重要,一般人也可以多鍛鍊核心,除了可以讓線條好看外,對於身體靈活度也有幫助,包括棒式、側板式等,都可以有效增進核心穩定。


▲林書緯示範健身訓練。(圖/RedBull提供)

*請注意,任何體適能訓練都應針對自己的體能狀態進行調整,或請教專業教練。