想吃聖誕大餐又怕胖?林莉茹提出「我的餐盤6口訣」教你如何快樂享用耶誕大餐,健康吃得飽也不怕胖。(圖/擷取自pixabay)

準備跟好友一起來場聖誕節party,卻又擔心熱量爆表?國健署社區健康組組長林莉茹今(22)日提出「我的餐盤6口訣」教你如何快樂享用耶誕大餐,健康吃得飽也不怕胖!

林莉茹表示,民眾在享用大餐時,往往容易吃過量或飲食不均衡,造成健康負擔,各式濃湯、牛排、豬排、含糖飲料、糕點等,吃一頓可能就會攝取超過2000大卡的熱量,但以一般體重60公斤的靜態工作者而言,每日所需熱量僅約1800大卡、脂肪不超過總熱量的30%(即540大卡計算,脂肪不超過60公克)、每日鈉攝取量為2400毫克(相當於6公克食鹽),一頓大餐下來,熱量、脂肪與鈉含量均超標,約需跑76圈操場,才能將1餐多餘的熱量消耗,而超過每日建議量1倍的脂肪與鈉攝取量,也會對健康造成威脅。

為了讓大家都能飲食均衡過耶誕,林莉茹提出下列6口訣,透過在家自製耶誕餐點,控制飲食份量及聰明選擇食材。

口訣1、每天早晚1杯奶:
飲品上以無糖飲品或原味乳替代含糖飲,若製作蔬果沙拉可以以原味優格替代熱量較高的沙拉醬,如凱撒醬、千島醬等。

口訣2、每餐水果拳頭大:
每餐水果吃1個拳頭大小,選擇沙拉配料時可以搭配一些水果,或是於餐後以水果替代甜點。

口訣3、菜比水果多一點:
蔬菜的份量選擇應比1個拳頭再多一點,除了於沙拉中的蔬菜,也可以製作香烤杏鮑菇、蒜炒時蔬、蔬菜湯等,盡量避免奶油焗白菜、乾煸四季豆等熱量及含油量較高的菜色。

口訣4、飯跟蔬菜一樣多:
全穀雜糧類除飯之外,還有南瓜、芋頭、地瓜、紅豆等食材,建議在食用時份量比1個拳頭再大一些,盡量可以選擇未精製的全榖雜糧類做烹調,如烤地瓜全穀雜糧飯等,而若以麵類為主食時,可搭配口味較清爽之醬料及配料,製作如鮮蔬橄欖油義大利麵等,亦可在製作沙拉時搭配藜麥、洋薏仁等,少選擇炒飯、炒麵、白醬義大利麵、甜麵包等餐點。

口訣5、豆魚蛋肉一掌心:
建議每餐豆魚蛋肉類份量大小及厚度和自己的掌心差不多大,食材選擇的優先順序為豆類及其製品,其次為魚類、海鮮類,接著是蛋類,最後才選擇肉類。選擇肉類時,以白肉(如雞肉、鴨肉)取代紅肉(牛肉、羊肉),並以蒸、煮、烤等烹調方式為優先,少選擇油炸、油煎,並以蔥、薑、蒜、香草等香辛料取代市售調味料。

口訣6、堅果種子一茶匙:
建議可在餐點中灑上1茶匙的堅果(如核桃粒、杏仁粒或芝麻粒),並盡量以水果取代糕點,或是製作以蔬菜為基底之清湯取代酥皮濃湯,以避免攝取過多的熱量及脂肪。

林莉茹說,只要把握上述口訣製作佳節餐點,適量取用並且和家人朋友一起分享,都能讓大家在歡慶佳節同時也能吃得健康。另外,她也建議,餐後可以和親朋好友於各耶誕景點散散步感受濃濃過節氛圍,或是在公園騎腳踏車、、河濱步道漫遊,不僅能拉近彼此情感,也能增加身體活動量,減輕身體負擔。