運動前後怎麼吃？營養師：無罪惡感的點心補給 | 生活

許多人為了減重而運動，因此，運動前後幾乎不太吃東西。但運動多時，卻不見體重機上的指針有變動。營養師張佩蓉提醒，運動前後如果能夠正確攝取單純的碳水化合物以及蛋白質，就能達到減重、增肌的效果，只要巧妙運用，例如：在7-11方便隨手可購買，無添加糖的地瓜薯片也能成為運動前的點心補充。

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在運動過程中，肌肉裡的肝醣很容易被耗盡，如果在運動前適量吃些具有碳水化合物的食物，就能在運動中提供充足熱量，讓我們運動過程比較不容易累。張佩蓉建議，運動前不要吃體積過大的食物，以免跑步時肚子晃動造成腸胃不適。低溫真空處理的薯片就是不錯的選擇，運動前吃上4分之1包，份量不多，就能提供足夠熱量。

張佩蓉解釋，運動可以達到增肌及減脂的目的，在增肌方面，透過重量訓練，先破壞肌肉組織，再予以重建。但養肌肉時，需要大量蛋白質，所以在運動後光吃蛋白質還不夠，必須透過適度的碳水化合物來幫助肌肉的合成，而建議的碳水化合物和蛋白質比例為3：1，才有最佳的效果。

如何簡易又清楚地規劃運動後的飲食組合？張佩蓉提供範例，將4分之1包地瓜薯片當成碳水化合物來源，外加1小杯的優格，以及1顆茶葉蛋，總熱量為320大卡，其中碳水化合物45公克、蛋白質則有15公克。

▲三色薯片加茶葉蛋及優格的組合，能提供運動後足夠的熱量。（圖／業者提供）
營養師提醒，薯片在挑選上，原料的產地最好是台灣本土的地瓜，並確保100%無農藥。更重要的是，在製程上最好能採取真空低温處理方式，才能保有地瓜的自然甜味，減少含油脂量。最近在7-11超商可以看到的「三色薯片」、「三彩黃芋紅」，就是選用台灣在地的地瓜、芋頭等特選農產品，透過食品科技技術，完整保留食材的營養成分，同樣也是零添加物、零調味香料等，每一口都是食材最天然真實的甜味與香味，讓運動適量補充健康零負擔。

張佩蓉強調，運動後是可以吃甜食的，只要控制好份量，且在正確的時機點食用。運動後，肌肉處於飢餓狀態，必須立即回補肝醣，如果超過2個小時才吃東西，就會讓補充的效果大打折扣，想練出肌肉的人可用蛋白質食物搭配含醣點心，可以促進胰島素分泌，讓蛋白質幫助肌肉的合成。

有氧運動1小時約消耗300至400大卡熱量，張佩蓉建議可以攝取4小塊的生奶油千層派加上1小瓶低脂鮮奶，如此一來，可以攝取36公克碳水化合物、12公克的蛋白質，熱量則有325大卡，符合碳水化合物與蛋白質的補充比例。

坊間有很多生奶油千層派的主成份是麵粉而非生奶油，為了補足香氣則使用了許多香料，法規規定排列方式是從高而低的，營養師建議消費者在購買時學會看食品成分標示，可以選擇以紐西蘭生奶油排名第一名，且無任何人工添加物的商品，才是真材實料的千層派。