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「睡覺防疫法」研究發現風險降12%!5大營養有助睡眠、維持免疫力。

▲ (圖/今健康)
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今健康

2021-09-10 18:30:00

疫情期間民眾相當注重免疫力,除了施打疫苗為重中之重,也包括了飲食、運動等。不過聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師也指出,其實睡眠對免疫系統關係也相當密切,良好的睡眠有助於維持免疫力,建議民眾可從日常生活中補充相關營養,提升睡眠品質。

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研究發現:多睡一小時,染疫風險降12%!

莊譓馨營養師指出,據《英國醫學期刊》刊登,美國約翰霍普金斯大學的一項睡眠研究發現,充足的夜間睡眠有助防範新冠肺炎。

該研究分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」、「暴露於新冠病毒環境」5個層面進行研究,從中發現夜間睡眠多睡一小時,染疫風險降低12%。反之,有睡眠問題、容易疲倦者,染疫風險則大幅提升。

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5大助睡眠營養,維持免疫力更有助防疫!

從上述可初步了解,睡眠對免疫系統的重要性,維持良好免疫力不單是飲食、運動,睡眠也很重要。莊譓馨營養師建議平時可適度補充5大助眠的營養素幫助睡眠,包括了色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA、鈣及鎂。

色胺酸:幫助分泌褪黑激素。莊譓馨營養師表示,褪黑激素有助於睡眠,是從大腦松果體生成的荷爾蒙,而色胺酸正是褪黑激素的原料。適度補充色胺酸有助分泌褪黑激素,達助眠效果,可從牛奶、雞肉、魚肉、蛋類、花生、豆類、起司、綠色蔬菜等攝取。

維生素B群:調節色胺酸、協助合成褪黑激素。除了褪黑激素的分泌,保留、合成等也相當重要,莊譓馨營養師指出,維生素B群當中,維生素B3有助保留色胺酸,而B6及葉酸有助分泌褪黑激素的前驅物:血清素,維生素B12則也有助褪黑激素分泌。日常中可從肉類、乳製品、內臟、全穀類、豆類、綠色蔬菜、菇類等食物中攝取。

抗氧化物:降低發炎反應、提升睡眠品質。莊譓馨營養師指出,身體發炎可能造成睡眠障礙,抗氧化物可保護身體細胞、免於自由基等有害分子傷害、發炎,是食物中的天然營養元素,可以是維生素、礦物質、植化素等,如維生素A、C、E類胡蘿蔔素等,可從各種蔬菜、水果、堅果中攝取。

GABA:穩定自律神經。莊譓馨營養師表示,GABA為一種據神經傳導功能的胺基酸,可抑制神經系統、安定腦部,避免過度興奮,具有安神鎮定的效果,常見的食物來源包括了發芽米、糙米、番茄、芽菜,以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。

鈣&鎂:穩定情緒、減少壓力。莊譓馨營養師指出,鈣和鎂是具有放鬆神經效果的礦物質,可協調褪黑激素、增強分泌,並且也是前述GABA的活化劑。而鈣可幫助穩定情緒、緩和緊張焦慮、放鬆肌肉、改善失眠,建議可兩者一起攝取。常見的食物來源包括了綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。

莊譓馨營養師提醒,良好的睡眠有助於提升免疫力,適度的攝取足夠的營養,有助於夜晚睡個好覺,讓大腦、身體、心靈充分休息,恢復原本的活力,也是重要的防疫策略!

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