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體能教練馬歇爾道爾在《50組在家徒手健身計畫》一書中提到,徒手鍛鍊包含深蹲、伏地挺身、引體向上、弓步蹲等等,就拿伏地挺身來說,當你在對抗地心引力時,會用到大腿、臀部、核心及肩膀的肌肉來維持姿勢,之後靠著胸部和上臂肌肉的力量把身體下壓後撐起,多肌群的活動表示在運動過程中,肌肉都需要消耗很多能量。
他也認為徒手訓練是受傷風險最低的運動項目之一,因為運動中唯一使用的阻力就是你自己的體重,相對於傳統重量訓練容易過度負重,徒手訓練的風險明顯較低,還可針對自己熟練度來調整強度,設計一系列的變化組合。
不可否認也是最容易將訓練融入每日生活的方式,不論是在家裡、戶外,或者是在飯店,到處都可以是健身房,不需要花費一大筆錢,每次運動只需要利用身邊的毛巾、椅子或箱子,規劃15到45分鐘,在任何你喜歡的地方做訓練,就能快速有效訓練肌肉。
全身訓練4﹙初階﹚
訓練器材:毛巾
訓練時間:20分鐘
每個動作3組,組間休息20秒
1 交互蹲跳,30秒
2 臥姿腳踏車,30秒
3 過頭肩關節伸展,30秒
4 四足跪姿捲腹,15下
5 原地高抬腿跳,30秒
6 屈膝捲腹,15下
全身訓練1﹙高階﹚
訓練器材:穩定的椅子或箱子
訓練時間:15分鐘
每個動作2組,組間休息15秒
1 開合跳,45秒
2 側T字腿外展,15下
3 直膝轉體,45秒
4 後腳抬高伏地挺身,15下
5 弓步蹲跳,45秒
6 俯臥游泳,45秒
7 棒式抬腿,45秒
8 單腳橋式,15下
本文部分摘自/商周出版 《50組在家徒手健身計畫》
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