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→ 趴在墊子上，膝蓋跪於地面，雙手支撐地面，手指張開，讓全手掌完全撐住地面，兩邊小腿交叉，左手向左移一個肩寬的位置，右手不動，兩手的距離保持與肩同寬，手指保持張開。
→ 吐氣向下，手臂彎曲，上臂和身體呈45°的夾角，身體緩緩向下，在向下的過程中，注意不要聳肩，保持挺胸收腹、沉肩。當胸部微微碰到地面後再慢慢撐起。
TIPS
做跪姿伏地挺身的時候，雙手要放在胸部兩側，這樣才能保持兩邊肘關節低於肩關節的，這裡是胸部發力最好的位置，也不會對我們的肩關節造成損傷。
TIPS
如果一開始不知道手放的位置是否正確，建議先把身體貼在墊子上，然後再將雙手撐在胸兩側的位置，並將手指張開，再把身體往上撐，把腹部和臀部收緊，挺胸沉肩。
→ 左側跪姿伏地挺身完成之後，我們開始進行向右移動的跪姿伏地挺身，將左手回到原來的起始位置，然後將右手向右移動一個肩寬的位置，兩手的距離依舊與肩同寬，手指張開，兩手掌完全撐地，移動過程中注意腹部和臀部收緊，挺胸沉肩。雙肘彎曲，上半身向地面貼近，開始做跪姿伏地挺身。
→ 這樣一個完整的移動伏地挺身才算完成，動作熟悉後可以做連貫著做。
TIPS
將身體撐起之後，兩邊肘關節不要太用力鎖死，會傷害關節， 保持肘關節微微彎曲，維持肌肉張力。
2.俯撐交替提膝
→ 這個時候將右膝往上提向左手肘的方向，提膝到自己的極限後即可收回，換左膝，提往右手肘的方向，同樣提至自己的極限即可收回，依次交替進行。
→ 要特別注意，每次提膝的時候都要吐氣，呼吸是保持短而急促的。
TIPS
過程中要保持腹部收緊，不可塌腰或者弓背。
3.平板支撐開合腿
→ 身體撐起來的位置應與地面平行，注意在做平板支撐的時候，不可以塌腰。因為塌腰收緊的是腰部，腹部並沒有收緊，應該腹部和臀部都必須收緊。
→ 平板支撐做好後，我們開始進行動態開合腿的訓練，先將左腳向左邁一步，再將右腳向右邁一步，兩腳打開的距離與肩同寬，打開後再將左腿放回至起始位置，之後右腳向左腳併攏。
→ 這樣一次的動態平板支撐開合腿才算完成。
4.平板手肘交替支撐
→ 平板支撐做好後，將左手的手肘彎曲，並用左手前臂撐地，撐地後彎曲右手肘將右手前臂撐地。
→ 兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。雙手撐起來回到步驟1的動作。
TIPS
保持臀部和腹部收緊，不可以塌腰或者弓背。
注意在做此動作時，兩個手臂交替伸直，但是肘關節要微微彎曲，保持肌肉張力，不能完全超伸鎖死。從頭到尾都要保持腹部、臀部收緊，不可以塌腰或者弓背
5.平板髖屈伸
→ 平板支撐做好後，我們將臀部向上頂，也就是彎曲髖部，很像在折疊妳的髖部，屈髖到妳的極限後，再慢慢將臀部向下至與身體成一條直線即可。
TIPS
保持挺胸收腹、收臀的起始動作，不可以塌腰或者弓背。
TIPS
臀部向下的時候要吐長氣，並將腹部收緊。注意不能塌腰，依次反覆進行即可。
本文整理自／幸福文化《一起炫耀，今天運動了：跟著國際超模增肌減脂，變瘦變美，你就是女神！》
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