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尾牙小酌讓健身效果功虧一簣?做對這「4件事」就不擔心

▲掌握正確觀念小酌,就不會讓運動健身功虧一簣。(示意圖/翻攝自pixabay)
▲掌握正確觀念小酌,就不會讓運動健身功虧一簣。(示意圖/翻攝自pixabay)

記者劉雅文/台北報導

2022-01-14 08:00:00

這兩年民眾追求健康的態度也越來越積極,但是在掌握健康與運動的同時,疫情的壓力也不免讓人想要有紓壓放鬆的時刻,這時候「小酌」就是很多人享受生活、放鬆心情的選擇了,不過想喝兩杯的同時,又會擔心先前努力運動健身的成果會功虧一簣,到底健身期間能不能喝酒呢?恆新復健科診所院長王思恒表示,增肌減脂不代表完全不能享受美食並且滴酒不沾,其實少量的酒精不會損害健身成果。

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王思恒提到,增肌減脂不代表完全不能享受美食還要滴酒不沾,只要小酌時懂得挑選熱量較低的酒,跟親朋好友聚會前先降低熱量攝取,聚會時選擇高纖或高蛋白質的食物,來緩衝酒精吸收,靠著這些方法一樣可以追求平衡健康的生活。

適量、適時,喝得少也能很放鬆
任何事物只要過量,都有可能會產生傷害,王思恒表示,飲用適量的酒精不會影響肌力的增加、肌肉的生長或者是修復力。酒精對於健康的影響,主要取決於喝多少,只要攝取建議值內的酒精量,就不會在高強度訓練後,影響體力恢復與肌肉生長,大約每次飲用2罐330毫升罐裝啤酒或等量的酒精飲用範圍之內(約30公克酒精),其實對於肌力訓練是無影響的。

根據衛福部國民健康署建議,男性每日酒精攝取量為20公克、女性為10公克,換算起來,男性一天可以喝兩罐330毫升酒精濃度4.5%的啤酒、兩杯 120毫升酒精濃度12%的紅酒或 60 毫升酒精濃度40%的烈酒;女性則是以上份量的一半。

對酒量比較好的人,如果是在喝到建議攝取量後,仍然沒有放鬆的感覺,可以嘗試在進食前,讓血液中的酒精濃度瞬間達標,一次喝到建議攝取量,會較容易產生輕鬆感,又不會一不小心喝得過量。但是醫師也提醒,胃不好的人不要空腹飲酒,如果需要應酬,就不要安排在同一天健身訓練,以確保最佳的健身效果。

另外,肝臟代謝酒精的速度,在一般狀況之下,平均一小時能代謝1個酒精單位(10公克酒精),但會因性別、基因、體型、個人酵素效率而有所不同。因此王思恆建議,飲酒與運動最好相隔時間越久越好。

除此之外,選擇含糖量少的酒或者是烈酒,來維持每日攝取總熱量的恆定,降低從酒精所攝取的熱量,也可以幫助維持體態。以人們平常飲酒的習慣來計算,一杯200毫升的葡萄酒,大約含200卡路里的熱量;而一罐330毫升的啤酒,約含150卡路里,一杯標準杯25毫升的烈酒,則含50卡路里,從計算上可以看出,一般正常飲用杯量的葡萄酒與烈酒之間相差了150大卡。

聚會前控制熱量攝取、聚會時選擇飲酒的種類
歲末年初之際,難免會有大吃大喝的聚會與應酬,此時王思恒建議,聚會前先降低熱量攝取,可以吃大量熱量密度低,而且消化速度慢的纖維質與蛋白質,例如蛋、雞胸肉、乳清、沙拉、水果、蔬菜,這些食物可以緩衝酒精進入血液的速度。

在聚會時,選擇含糖量少的酒,降低從酒精飲品所攝取的熱量。以男性酒精每日攝取量來看,酒精每1公克的熱量為7大卡,兩罐330毫升的啤酒約270大卡,剛好是一碗飯的熱量;兩杯120毫升的紅酒,熱量就降到200大卡;而威士忌、高粱、伏特加這些烈酒,經過蒸餾熱量較少,一個60毫升烈酒杯的量,只會攝取到150大卡。提醒民眾飲酒時慢慢喝,避免搭配高熱量食物,同時要記得多喝水補充水分。未成年及孕婦則是切忌飲酒,以免影響自己及腹中胎兒的身體健康,以及飲酒前先計劃好如何回家,喝酒後絕對、絕對不可以


※【NOWnews 今日新聞】提醒您 酒後不開車,飲酒過量有礙健康!
 
開車。

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