腰痛、下背痛快看!9招防止腰椎老化 睡覺「枕頭放這裡」效果好

▲緩解腰椎老化不適,睡覺側躺時,髖關節與膝關節宜彎曲,並在兩膝間加放枕頭。(示意圖/Shutterstock)
家庭消費中心/綜合報導-2024-03-08 16:40:00
現代生活型態經常久坐不動,加上人口老化,腰椎出問題的「靠腰族」愈來愈多。醫師說,腰薦椎退化性關節炎是不可逆的過程,但可以延緩惡化,透過日常生活微調9招多能改善,民眾若苦於腰痛、下背痛可多參考。

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北市聯合醫院中興院區神經外科主任馮睿哲說,腰薦椎是骨關節系統的一部分,其獨特性在於彎曲活動外,也承載身軀的重量,而當年齡增長,腰薦椎也會產生結構性變化如黃韌帶肥厚、骨關節肥厚等,使得腰薦椎體內的神經血管組織受壓產生各種症狀,產生下背痛、肢體疼痛,或痠緊、僵直等不適感。

▲腰薦椎退化性關節炎是不可逆的過程,但可延緩惡化。(示意圖/取自Unsplash)
馮睿哲表示,腰薦椎退化性關節炎是一種不可逆的退化,影響因素極其複雜且難以量化,且若以生命進展的觀點而言,甚至不算是疾病,但如有相關症狀,確實對患者生活品質產生重大影響,可先考慮非手術性的保守療法,例如多臥床休息、藥物治療、牽引治療、局部熱敷與按摩、 射頻燒灼等,不能奏效再考慮手術。

針對日常生活中的腰部健康保養,馮睿哲建議患者可做以下改變,將有助於症狀緩解、避免惡化:

1、床鋪應軟硬適中,最好是在木板床上加鋪一個薄墊。

2、臥床姿勢:仰躺時,雙膝下方放枕頭;側躺時,髖關節與膝關節宜彎曲,並在兩膝間加放枕頭。

3、起床方式:仰躺時先將兩腿彎曲,翻身側臥,將雙腳移到床下,用雙手將上半身撐著坐起。

4、上床方式:先坐在床沿,用手向旁撐著,慢慢向床邊躺下,再將下肢彎曲移到床上,成側臥狀,再翻身仰臥。

5、不可坐太軟沙發或無靠背座椅,坐下時上身保持垂直,先坐在椅子邊再靠椅背。

▲坐姿要正確,並避免坐太軟的沙發,或是沒有靠背的座椅。(圖/資料照片)
6、從椅子站起時,先將臀部移至椅子邊,足移到髖關節的正下方,保持上身垂直地面而後站立。

7、走路時抬頭挺胸,保持上半身垂直地面。

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8、避免彎腰取物,若要拾取地上物品,應蹲下來再撿。

9、避免背負重物。
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