新年連假加上元宵節接力報到，不少民眾飲食放鬆後準備啟動減重計畫，卻苦惱排不出運動時間。醫師指出，其實運動不一定要上健身房，也不是非要一次就做很久。研究顯示，只要每週5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，一個月後不只腰圍平均可減少1.5公分，心肺功能也會明顯提升。
我是廣告 請繼續往下閱讀
初日診所醫師李唐越說明，「運動零食」並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，分散在日常生活中完成。《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》上一項研究，26名平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍的年輕女性，隨機分為運動組與不運動對照組，觀察為期4週的身體變化。
運動組每週訓練5天，每次只花約10分鐘。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標 ≥80%最大心率全力爬20秒，讓自己處在喘得比較明顯、講話會變得很吃力狀態，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約 1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。
相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升，更遑論改善心肺適能。
搭配飲食調整「效果更顯著」 吃錯熱量恐回來
李唐越補充，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度，因此這套訓練時間雖然很短，但屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活。
像是通勤族、上班或回家時多走幾層樓梯，都可以變成訓練的一部分。
不過，李唐越也強調，膝蓋關節不適、心血管疾病，或長期缺乏運動習慣者，建議要先從較慢速度開始，循序增加強度，必要時先諮詢專業醫療人員，運動會更安全。
另外，研究並未特別限制受試者飲食內容，若能同步搭配飲食調整，減重效果會更顯著。反之，若運動後吃錯，會更容易把消耗的熱量吃回來，甚至讓血糖波動變更大。
李唐越建議，運動後與日常飲食可把握以下4大原則：
1.補足蛋白質 運動會造成肌肉組織微小耗損，若蛋白質攝取不足，修復效率會下降，也不利於維持基礎代謝率與肌肉量。如蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品，都是很好的選擇。
2.適量攝取優質碳水 運動後攝取適量優質碳水，例如全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，容易出現疲勞、頭痛、噁心頭暈、煩躁、恢復變慢與可能後續強烈進食衝動，反而增加失控風險。
3.遵守進食順序 不論是日常還是運動後，都可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。
4.避免過量運動與極端節食 運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。另一方面。運動強度與飲食控制都應循序建立，才能避免代謝適應與復胖反效果。
李唐越提醒，減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」。若只拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。
若已經自認飲食有控制，體重卻長期卡關，或血糖仍明顯波動，並反覆出現強烈嘴饞、疲倦無力等情況，就可能與代謝調節、荷爾蒙變化或整體飲食結構失衡有關。