譚敦慈也不吃！示警「2地雷食物」：穩守50kg不發胖、咖啡也限量
記者周淑萍/綜合報導-2026-03-21 14:54:11
譚敦慈早在40歲前就開始為更年期超前部署，她點名更年期最怕2大飲食地雷：精製甜食與過量酒精，咖啡也嚴格自律，只給自己一天一
杯，搭配五穀雜糧、足量蛋白質、運動和曬太陽，長年把體重穩穩守在50公斤上下，血壓、骨密度都保持在理想範圍。
▲聯安預防醫學機構提供關於更年期的6項症狀。(圖／官方提供)
5大祕訣更年期「無感通過」
譚敦慈在受訪時分享，自己看過太多更年期婦女因情緒暴躁、突然發胖、骨質疏鬆而痛苦，於是決定從40歲前就開始把生活節奏調整到適合長期維持的模式，其中有五大關鍵。
五穀雜糧
多吃五穀雜糧來補充維生素B群，幫助穩定情緒、減少更年期常見的焦慮、失眠與情緒起伏。她會在主食中加入糙米、黑米、五穀米，或以地瓜、南瓜、全麥、雜糧麵包取代部分白飯、白麵包，未精製全穀本身就富含B1、B2、B6、葉酸等B群營養素。營養專家也指出，天然B群有助於神經功能穩定，可減少頭暈、耳鳴、失眠、心悸等更年期症狀，對晚睡、壓力大的上班族女性也是一種保護。
多吃蛋白質
很多人忽略的「蛋白質」，譚敦慈強調，足量蛋白質是維持肌肉與骨力的基礎，當肌力充足、活動力好，才有本錢走出家門，她提醒只有菜、沒蛋白，會讓肌肉流失更快、基礎代謝下降，人會愈來愈虛、愈來愈胖。對更年期前後的女性來說，每天應從魚、蛋、豆製品、瘦肉、乳品中分散攝取蛋白質，同時搭配適量好油與調味，避免「養生吃到沒胃口」
更年期飲食地雷：精緻甜食、酒精
談到「飲食地雷」，譚敦慈點名兩大她幾乎完全不碰的類型：精製甜食與酒精飲品。過量糖分不只會帶來體重上升，更可能影響血糖、血脂，增加心血管風險，對本來就因荷爾蒙變化而代謝變慢的更年期族群更是一大負擔。酒精則與骨質流失、肝臟負擔與睡眠品質下降有關，長期下來容易加劇骨鬆與情緒不穩，這也是她寧願敬而遠之的原因。
▲譚敦慈一天只喝一杯，而且集中在早上喝完就不再續杯，保留喝咖啡的愉悅感與提神效果，又避免咖啡因干擾睡眠。（示意圖／取自Unsplash）
一天只喝一杯咖啡
很多人離不開的咖啡，譚敦慈採取定量的折衷法，一天只喝一杯，而且集中在早上喝完就不再續杯，既保留喝咖啡的愉悅感與提神效果，又避免咖啡因干擾睡眠，或因為影響鈣質代謝而間接傷害骨骼健康。
養成運動習慣
除了飲食，譚敦慈更重視「骨本」，她直言，曬太陽搭配負重運動，是預防骨質疏鬆的兩大關鍵，一個幫助身體合成維生素D，讓鈣質有辦法被吸收；一個則透過肌肉牽拉與重量刺激，促進骨密度維持。
▲曬太陽搭配負重運動，是預防骨質疏鬆的兩大關鍵，幫助身體合成維生素D，讓鈣質有辦法被吸收，並透過肌肉牽拉與重量刺激，促進骨密度維持。（示意圖／兒盟提供）
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杯，搭配五穀雜糧、足量蛋白質、運動和曬太陽，長年把體重穩穩守在50公斤上下，血壓、骨密度都保持在理想範圍。
5大祕訣更年期「無感通過」
譚敦慈在受訪時分享，自己看過太多更年期婦女因情緒暴躁、突然發胖、骨質疏鬆而痛苦，於是決定從40歲前就開始把生活節奏調整到適合長期維持的模式，其中有五大關鍵。
五穀雜糧
多吃五穀雜糧來補充維生素B群，幫助穩定情緒、減少更年期常見的焦慮、失眠與情緒起伏。她會在主食中加入糙米、黑米、五穀米，或以地瓜、南瓜、全麥、雜糧麵包取代部分白飯、白麵包，未精製全穀本身就富含B1、B2、B6、葉酸等B群營養素。營養專家也指出，天然B群有助於神經功能穩定，可減少頭暈、耳鳴、失眠、心悸等更年期症狀，對晚睡、壓力大的上班族女性也是一種保護。
多吃蛋白質
很多人忽略的「蛋白質」，譚敦慈強調，足量蛋白質是維持肌肉與骨力的基礎，當肌力充足、活動力好，才有本錢走出家門，她提醒只有菜、沒蛋白，會讓肌肉流失更快、基礎代謝下降，人會愈來愈虛、愈來愈胖。對更年期前後的女性來說，每天應從魚、蛋、豆製品、瘦肉、乳品中分散攝取蛋白質，同時搭配適量好油與調味，避免「養生吃到沒胃口」
更年期飲食地雷：精緻甜食、酒精
談到「飲食地雷」，譚敦慈點名兩大她幾乎完全不碰的類型：精製甜食與酒精飲品。過量糖分不只會帶來體重上升，更可能影響血糖、血脂，增加心血管風險，對本來就因荷爾蒙變化而代謝變慢的更年期族群更是一大負擔。酒精則與骨質流失、肝臟負擔與睡眠品質下降有關，長期下來容易加劇骨鬆與情緒不穩，這也是她寧願敬而遠之的原因。
一天只喝一杯咖啡
很多人離不開的咖啡，譚敦慈採取定量的折衷法，一天只喝一杯，而且集中在早上喝完就不再續杯，既保留喝咖啡的愉悅感與提神效果，又避免咖啡因干擾睡眠，或因為影響鈣質代謝而間接傷害骨骼健康。
養成運動習慣
除了飲食，譚敦慈更重視「骨本」，她直言，曬太陽搭配負重運動，是預防骨質疏鬆的兩大關鍵，一個幫助身體合成維生素D，讓鈣質有辦法被吸收；一個則透過肌肉牽拉與重量刺激，促進骨密度維持。
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