吃飯少不了主食，但白飯、吐司、麵條、地瓜、燕麥，到底哪一種比較不容易讓血糖快速飆升？營養師蕭瑋霖在臉書粉專「
營養初 Nutrue-營養師杯蓋」整理7種常見主食，依照「升糖指數（GI值）」分成紅燈、黃燈、綠燈區，提醒民眾不是不能吃澱粉，而是要懂得選擇種類與搭配方式。其中，全麥義大利麵GI值最低，甚至比糙米飯更低，不過
醫師蒼藍鴿吳其穎也提醒，義大利麵雖然GI值相對不高，但常搭配高油、高熱量醬料，吃法仍是關鍵。
GI值是什麼？高低差別在血糖上升速度
所謂GI值，是指「升糖指數」，用來評估含醣食物吃下肚後，讓血糖上升速度的快慢。簡單來說，GI值越高，代表食物消化吸收後，血糖上升速度越快；GI值較低的食物，則通常能讓血糖上升速度相對平緩。
▲白吐司、麵包等精緻澱粉屬於高GI食物，吃下肚後血糖上升速度較快，若早餐只吃這類主食，容易很快又感到飢餓。（示意圖／取自unsplash） 血糖波動太快會怎樣？容易昏沉、餓得快
血糖波動太快，身體也可能出現明顯感受，像是吃完高GI食物後，血糖快速上升，胰島素也會跟著分泌，之後血糖若下降太快，容易出現疲倦、昏沉、注意力不集中、很快又餓、想吃甜食等狀況。有些人早餐只吃白吐司、甜麵包或含糖飲，上午還沒到中午就餓到不行、精神變差，就可能與血糖起伏太快有關。
紅燈區主食：白吐司、白米飯升糖較快
蕭瑋霖指出，每天吃的主食GI值其實大不相同。他列出的紅燈區包含白吐司與白米飯。白吐司GI值約70至75，升糖速度快，早餐若只吃白吐司，可能兩小時後就容易感到飢餓；白米飯GI值約68至72，是台灣人最常見的主食之一，雖然GI值不低，但若搭配蔬菜、蛋白質一起吃，仍可幫助延緩血糖波動。
黃燈區主食：地瓜、糙米比白飯更友善
黃燈區則包含白麵條、蒸地瓜與糙米飯。白麵條GI值約47至55，雖然比白飯略低，但實際食用時常搭配湯底、醬料，對血糖與熱量攝取仍可能造成影響；蒸地瓜GI值約55至65，因含有較多纖維，相較白飯對血糖較友善；糙米飯GI值約55至65，若長期取代部分白米飯，也有助於血糖穩定。
綠燈區主食：燕麥、全麥義大利麵相對穩血糖
至於綠燈區，傳統燕麥片GI值約40至55，含有可溶性纖維，可讓血糖上升速度相對緩慢，被視為早餐主食的較佳選擇；全麥義大利麵GI值約38至50，因製作方式讓澱粉結構不同，雖然同樣屬於麵類，但升糖速度比白飯慢。
全麥義大利麵最低GI？醫提醒小心醬料陷阱
不過，醫師蒼藍鴿曾在社群提醒，義大利麵雖是GI值相對不高的澱粉類食物，但減重或控糖族群仍不能忽略「醬料陷阱」。常見紅醬、白醬、青醬可能讓整體熱量、油脂與糖分增加，若想健康吃義大利麵，建議可選擇清炒方式，例如蒜香義大利麵，並搭配足量蔬菜與蛋白質。
▲全麥義大利麵GI值相對較低，升糖速度比白飯慢，但仍要留意醬料與烹調方式，避免攝取過多油脂與熱量。（示意圖／翻攝自Pixabay）