大眾普遍認為蔬菜熱量低、脂肪少，且富含維生素、礦物質以及膳食纖維，因此許多人在減重或飲食控制時，會選擇大量攝取蔬果。然而，日本生活知識網站《dmenu》近日分享了一篇文章，由日本糖尿病診所醫師引用日本文部科學省的「食品成分資料庫」，點名了 3 種脂肪含量遠超乎想像的隱藏版高脂蔬果。
隱藏版高脂蔬果曝光！花生與毛豆脂肪量驚人
在這份高脂蔬果名單中，榮登榜首的是花生。花生每 100 公克就含有高達 23.5 公克的脂肪，即使只是當作嘴饞的小零食少量食用，也很容易在無形中攝取大量熱量。醫師建議，將花生煮熟後僅加入少許鹽巴調味即可，並嚴格控制份量在一小碗以內，每日建議攝取量約為 20 至 30 克。
▲高脂蔬果名單中，榮登榜首的是花生。花生每 100 公克就含有高達 23.5 公克的脂肪，即使只是當作嘴饞的小零食少量食用，也很容易在無形中攝取大量熱量。（圖／Pexels） 排名第二的高脂蔬果，則是深受健康飲食族群喜愛的酪梨。每 100 克可食用的酪梨含有高達 17.5 克的脂肪，一不小心就可能熱量超標。醫師建議，每次在沙拉或配菜中加入 1/4 至 1/2 顆酪梨即可，且應避免再額外淋上美乃滋或油醋醬等高油調味料。
排名第三的則是冷凍毛豆。醫師表示，冷凍毛豆每 100 克的脂肪量約為 7.6 克，比一般新鮮水煮毛豆的脂肪含量還要高。雖然毛豆本身富含優質蛋白質與膳食纖維，但若與綠葉蔬菜、小黃瓜或番茄相比，其脂肪含量仍高出許多。建議盡量採取水煮或蒸煮方式料理，避免額外加油，每日攝取量控制在 50 至 100 克最為恰當。
▲冷凍毛豆每 100 克的脂肪量約為 7.6 克，比一般新鮮水煮毛豆的脂肪含量還要高。（示意圖／翻攝自《pixabay》） 「森林奶油」酪梨藏熱量陷阱！無助減重但能降心血管風險
事實上，不少人誤會酪梨將其視作減重聖品，但美國賓州州立大學一項針對 786 名腹部肥胖成年人、歷時半年的研究發現，每天吃 1 顆酪梨，受試者的體重、腰圍及身體脂肪比例並沒有顯著變化。不過，這項發表於《臨床脂質學期刊》的研究也帶來了好消息，受試者血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）顆粒濃度出現了明顯下降。
研究團隊指出，醫學界近年非常重視 LDL 顆粒數量，因為顆粒越多，越容易進入血管壁並形成動脈粥狀硬化。研究人員估計，依據受試者 LDL 顆粒的改善幅度，約可對應心血管疾病風險降低 4%。
這歸功於酪梨富含的單元不飽和脂肪、膳食纖維及多種植物營養素，是這些成分共同促成了血脂的改善。
▲酪梨雖然熱量高，但適量攝取仍有助於降低心血管疾病風險發生的機率。（圖／Pexels） 掌握適量原則！高脂蔬果也能健康吃
專家最後也特別提醒，面對這類高脂肪蔬果，關鍵並非完全「禁止食用」，而是要懂得「適量控制」。
烹調或食用時，切記不要加入過多的油、美乃滋、奶油或鹽巴，並適時搭配其他蔬菜。只要掌握好精準的攝取量與清淡的料理方式，高脂肪蔬果同樣能健康無負擔地融入日常飲食之中。