深蹲是在家不用任何器材，就能輕鬆訓練重要肌肉核心的「動作之王」，但要動作正確才不會傷到膝蓋，且很多初學者姿勢不對，做起來總是卡卡的。對此，醫師張家銘就分享，其實大部分台灣人都能做到的「亞洲蹲」全蹲姿勢，也能超有效率訓練腿部肌力，動作正確也不傷膝蓋。
阿公常用亞洲蹲是超神訓練法！增強腿力、跳躍力
基因醫師張家銘在臉書粉專發文指出，鄉下的阿公蹲在門口吃飯，看似平凡，但這種亞洲蹲與運動研究中的「全蹲」（full squat）很接近，需要腳踝、膝蓋、髖部一起大幅度活動，從站著一路蹲到底，再靠腿部和臀部的力量重新站起來的動作，可以幫助訓練腿力。
張家銘表示，能蹲得下、站得起，對生活自理能力很重要，亞洲蹲或全蹲看似只是蹲下再站起來的平凡行為，但這其實需要大小腿、臀部、腳踝、膝蓋和髖部同步出力，部分歐美成年人初次嘗試亞洲蹲時，不易保持平衡，這可能與從小的生活習慣有關。
但也不少人擔心用亞洲蹲來訓練肌肉，不會讓膝蓋受到影響嗎？對此，張家銘也拿出2024年發表在《Frontiers in Sports and Active Living》期刊的統合分析，納入15篇研究，未發現全蹲或亞洲蹲與增加健康膝關節受傷風險的關聯性。
▲亞洲蹲或全蹲看似只是蹲下再站起來的平凡行為，但其實對核心肌群訓練相當有益處。（示意圖／PhotoAC） 深蹲、亞洲蹲差異在哪？膝關節壓力大幅減少
目前最流行健身蹲法，是大腿與地面平行的深蹲訓練，相較於蹲到最下面、大腿後側碰到小腿的全蹲或亞洲蹲，張家銘表示，研究估計，後者膝關節壓縮力可下降30%，所以只要動作穩定，膝蓋和腳尖朝同一個方向、不要內夾，重量符合自己的能力，全蹲或亞洲蹲可望兼顧不傷膝蓋與加強下肢肌力的雙重目標。
所以只要動作穩定，膝蓋和腳尖大致朝同一個方向、不要明顯內夾，重量也符合自己的能力，全蹲其實可以看成一個很實用的下肢功能指標 - 它同時考驗腳踝、膝蓋、髖部的活動度，也需要腿部肌力和平衡一起配合。研究也強調，真正更需要注意的是動作品質、重量和訓練量，張家銘也表示：
「蹲越低，膝蓋一定磨得越厲害」這個流傳很久的老觀念，現在真的可以重新認識了。
▲張家銘醫師也提醒，全蹲不用跟別人比深度。有人可以一下蹲到底，有人先從椅子坐下再站起來練起，都很好。（圖／翻攝基因醫師張家銘臉書） 全蹲訓練注意事項！別硬加重量、姿勢正確最重要
「我更在意的是，您怎麼蹲！」張家銘醫師也提醒：「全蹲不用跟別人比深度。有人可以一下蹲到底，有人先從椅子坐下再站起來練起，都很好。重點是讓自己的腳踝、膝蓋、髖部和肌肉，慢慢學會一起工作。」
張家銘提醒，如果重量太大、已經很疲勞，或腳踝和髖部活動度不夠，身體就可能開始出現我們看得到的變化，例如腳跟翹起來、膝蓋往裡倒、身體越蹲越往前傾，都是常見的錯誤姿勢。
全蹲訓練真正需要注意的，包括訓練重量、訓練量和動作品質，不一定要背很重的槓鈴，也不用一開始就要求自己蹲到底。可以先從椅子坐下、站起來開始，再慢慢蹲深一點，把腿部肌力和活動能力保留下來，「這個看起來很平常的小動作，其實就是身體留給我們的一份自由。」