緊實大腿內側和小腹！「2週讓身型小一號」的激瘦運動、不挨餓食譜

▲韓國健美女王教你從XL變S。（圖／翻攝自IG@hajoy109）
姊妹淘-2020-05-16 04:04:08
大部分年過40歲的女性，都有明明吃不多，體重卻不減反增、小腹還超明顯的煩惱，就算有心想改造自己，卻常常因為成效差而乾脆自我放棄，在韓國有「最強腹肌歐巴桑」封號的李弦峨，經歷了人生低潮期讓身材走樣，發明了一套不必挨餓、不用器材，在家就能做的肌肉鍛鍊計劃，再搭配私房低鹽、低油菜單，只要用短短2周的時間，就能從XL變S！

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看到李弦峨凹凸有致的緊實身材，你一定叫不出「阿珠媽」，也無法相信她一個兒子29歲，另一個兒子已經37歲了！今年59歲的她，在接觸健身之前，原本只是一個平凡的家庭主婦，後來先生做生意失敗，讓她長期失眠影響生活品質，又遇到空巢症候群不幸得到憂鬱症，體重也漸漸失控，那時她才44歲，於是她決定振作起精神，為自己而活。















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她以年輕時想成為模特兒的夢想為目標，積極到健身房或是爬山來鍛鍊身材，慢慢的讓身型變得緊實有曲線，更因此擺脫憂鬱症，一直到現在仍沒有停止運動。















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她夢想成為婦女的導師，終究努力會得到回報，靠著自己研發的肌肉鍛鍊計劃和私房養生減重菜單轉變生活，而成為韓國媒體焦點。她每天起床先打掃家裡，接著走路到健身房，進行1個小時半的有氧和肌力訓練，或是在家做30分鐘的居家運動，不僅讓體力變好，脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失，整個人看起來年輕了十歲。

但她提到，打造曼妙身材雖然很重要，絕對不能禁食，會降低基礎代謝量，就算瘦下來，也很容易再度復胖。還要跳脫體重機上的數字迷思，並不是「瘦就是美」，毫無肌肉一點也不健康，要記住瘦身不是減掉體重，而是減掉體脂肪，而體脂肪的形成，主要是由吃下肚的食物油脂和碳水化合物組成，要健康瘦下來，首先得從改變飲食開始。

她建議吃的食物有蛋白質、蔬菜、水，不可以吃的食物是甜食、鹹食、油膩食物。菜單裡，每一餐不超過500卡，蛋白質類食物攝取量為100～150公克，碳水化合物類食物攝取量為雜穀飯1/2碗或番薯150公克，蔬菜或水果類食物攝取量為1小盤。攝取量請以此為標準，再做微幅調整，一個星期可以吃一次普通餐點。

以下為「吃兩周」的一日菜單

早餐8:00：水一杯、雜穀飯1/2杯（150公克）、炒蛋（2顆）或煎雞胸肉（100公克）、蘋果1/2顆或番茄1顆（可用10顆小蕃茄或生菜沙拉代替）

點心10:00：低脂優酪乳或黑咖啡一杯

午餐12:00：小條蕃薯一根（150公克）、不加鹽的白煮雞胸肉（100公克）或煎雞胸肉撒胡椒粉、生菜沙拉一盤或番茄一顆（或以10顆小蕃茄代替，生菜沙拉不淋醬料）如果吃不慣沒有淋醬料的沙拉，可以淋橄欖油醬汁，用2大匙橄欖油，以及紅酒醋或黑醋1大匙混合，再撒上胡椒粉若干。

點心15:00：堅果1/2把，或蘋果1/2顆，或柳橙1顆（大顆的1顆）

晚餐18:00：小條的煮番薯一根（150公克）、牛肉或魚150公克（牛肉可以和洋蔥、香菇等蔬菜拌炒，再添加蠔油和胡椒粉，或以燒烤處理，白肉魚或鮭魚加入少許的鹽燒烤）、燙花椰菜或生菜1小盤不沾醬吃

點心21:00：番茄1顆或奇異果1顆或1/4顆甘藍菜

雕塑【腹部】的運動：

▲將腳擺在椅子上，捲曲身體。（圖／瑞麗美人國際媒體）
將腳擺放在椅子上，做仰臥起坐，比腳擺放在地板上做，更能刺激到腹部。這是可以將上腹部打造成緊實狀態的有效動作。次數：10次。

1. 背部貼地躺在地上，將腿擺放在椅子上
TIP 也可以不用椅子，只要躺著將腳抬高後交叉，做這個動作即可。
2. 將身體舉高，讓肩胛骨離地。
NG 不要用反作用力將上半身舉高。
3. 將上半身放下，回到第1個動作。第2～3個動作重複做。

▲雙腳舉高，臀部往上抬高。（圖／瑞麗美人國際媒體）
有效鍛鍊下腹，強化核心群。次數：10次

1. 上半身貼地躺在地上，雙手擺放在身體兩側，將腳舉高。
2. 利用雙腳和腹部的力量將臀部往上抬高離地，並讓臀部肌肉強烈收縮。
3. 再將脊椎由胸部至臀部一節一節放下，慢慢回到第1個動作，在臀部碰觸地板前再將臀部抬高。第1～2個動作重複9次，最後第10次時，將臀部抬高維持5秒再放下。
NG 腳抬高時不要碰觸到胸部。
TIP 雙手支撐臀部，將臀部抬高。

▲躺著將雙腳交叉。（圖／瑞麗美人國際媒體）
這個動作可以刺激整個下部，將鬆弛的下腹部打造成緊實的狀態。而將雙腳抬高呈斜線時，可強烈刺激下腹部。次數：左右交替重複15次。

1. 背部貼地，雙手自然擺放在覺打開雙膝。身體兩側，雙腳併攏，呈45度角抬高。
2. 雙腳打開，與肩同寬。
3. 雙腳交叉，右腳在上方。
4. 回到第2個動作，再將雙腳交叉，左腳擺放在上方。第2～4個動作重複做。
NG 不要只有將雙腳尾端微微交叉。

雕塑【下半身】的運動：

▲躺著將臀部抬高。（圖／瑞麗美人國際媒體）
強烈刺激腰部和臀部的動作，可以將腰部到臀部打造成美麗的曲線。

次數：12次

1. 背部貼地躺在地面，雙手擺放在身體兩側，將膝蓋彎曲。
2. 將臀部肌肉進行收縮，並將臀部抬高。
TIP 這個動作很難完成時，可以將雙手擺放在「正下方」，支撐身體。
3. 從尾椎側開始慢慢將臀部放下， 在臀部碰觸地板前，再次舉高。第2～3個動作重複做。

▲一腳側彎後再伸直。（圖／瑞麗美人國際媒體）
消除大腿內側軟綿綿的肉，打造出光滑的緊實大腿曲線這是打造緊緻大腿的代表性動作。次數：左右交替重複10次。

1. 雙腳併攏，雙手插腰。
2. 右腳往右側跨大步，膝蓋彎曲，左腳伸直，重心移往右側。
3. 將右腳收回原位，回到第1個準備動作。換左邊做相同的動作，第1～3個動作重複做。
NG 上半身不用過於挺直。

▲雙腳打開，半蹲後再站起。（圖／瑞麗美人國際媒體）
雙腳打開後又坐下的動作，可以強烈刺激大腿和臀部的肌肉。不斷重複做時，大腿內側肌肉會變得很緊實。次數：12次。

1. 雙腳打開，比肩略寬，腳尖朝外。雙手自然擺放在身體兩側。
2. 膝蓋呈直角彎曲，手臂往兩側伸直。
NG 身體不往前傾斜。
3. 將膝蓋伸直，慢慢站起，雙手放下，回到第1個動作。第2～3個動作重複做。



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整理自／瑞麗美人國際媒體《我的第一本肌肉鍛鍊書》

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