心理學研究告訴你，為什麼你總是無法愛自己的四個原因！

▲你必須清理傷口，才能讓傷口復原。（圖／海苔熊提供）
姊妹淘-2021-01-12 08:00:21
其實我很少下這個農場類型的標題啦！但因為偶然看到這篇研究實在是太興奮了，很想要分享給大家，所以就趕快把它寫下來以避免忘記。

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在過去這段時間以來，我發現通常一個人如果無法愛自己，心裡面也會住著一個自我批評的靈魂，這個靈魂通常是和早年的經驗有關，或許有一個「期待過高的父母」、或者是家中有一個「永遠無法超越的手足」、甚至是在長大的過程裡面不斷地試圖尋求家人的認同，但是家人卻冷嘲熱諷、冷眼相待⋯⋯。但不管原因是什麼，這些早年經驗的聲音都會住進那個「無法愛自己的人」的心裡面。就像是一個超嚴格的教官、標準超高的教練，常見的狀況有：

●過度完美主義，要嘛就要把事情做到最完美，不然就乾脆擺爛不做。

●很害怕得罪別人讓別人失望，所以總是會先完成其他人的任務，把自己的事情放在最後。

●常常覺得自己不足夠、所以很努力的去討好別人，討好到忘記了界線。

●難以拒絕，所以很容易被軟土深掘。

●心裡面老出現「是不是我做錯什麼」、「都是我不好」等自我責備的聲音，當事情出包的時候，第一個責怪的是自己。

如果這上面五個症狀你擁有三個以上，很可能你就是市面上大家常常說的那種「無法愛自己的人」。但我不想要再老生常談什麼空泛的雞湯、愛自己，寫這篇文章我是想要告訴大家「為什麼你無法愛自己」。上面這幾個狀況，大多都跟「自我批評」有關（self criticism）。

懂得愛就不會恨了嗎？

我們都知道自我批評（例如跟自己說「你怎麼那麼笨啊！」、「連這麼簡單的東西都不會」）的人比較憂鬱，所以我們都會鼓勵個案「自我關愛」（self compassion，例如跟自己說沒關係，像是一個朋友一樣在身邊陪伴自己，不要對自己太嚴格）。講起來好像很簡單，但是為什麼自我關愛還那麼難呢？心理學家推論有下面幾個理由*：

1.你害怕自己呈現出脆弱時會被踐踏。

2.你擔心自己過往童年的創傷不會被接住。

3.你害怕如果「降低標準」就無法達到「身邊重要他人的期待」了。

4.你害怕如果對自己慈悲的話，等於同情自己。

▲（圖／海苔熊提供）
換句話說，如果你曾經有上面這種心情，那麼很有可能相較於「愛自己」，你更習慣「責備自己」，這是一種自我防衛的心理機制，透過「我已經這麼嚴格的要求自己了，你們就不要再責怪我了」來做防衛。而前面4個自我防衛組合起來我們稱做「害怕慈悲」（fear of self / other compassion），我在這裡給他們一個簡單的名稱叫做「恐懼四騎士」——你不允許自己鬆懈、你怕鬆懈了別人就不會愛你了、你怕讓別人看到你的脆弱、你怕別人看到你的弱點之後就把你踩扁了，這一個又一個的害怕，讓你沒辦法打開自己的心房、好好撫摸跟安慰那個受傷的小孩。如果你讀過100本跟內在小孩或者是心靈創傷有關的書，大概都會發現同樣的結論：你必須清理傷口，才能讓傷口復原。但說起來簡單做起來很難，在你願意打開傷口之前，先得有信任——信任治療師、信任你的伴侶、信任你的朋友、甚至信任那個曾經傷害你的人。

慢慢喜歡上自己的路

在討論解決方法之前，讓我們看這篇論文當中呈現的這張圖。



（上圖截取至下方參考文獻的第九頁）

先解釋一下圖片上面的變項名稱，最右邊的橢圓變項叫做憂鬱（這應該是相對容易懂的字），然後我們看橢圓形就好了，這些橢圓形圈圈順時針依序分別是「重要性」（覺得別人關心「在我身上發生的事情」的程度）、「害怕他人的關愛」、「合作性的自我批評」與「內化的自我批評」（我們暫且都把它叫做自我批評）、「害怕自我關愛」（ 就是前面談到的）、「自我關愛」。

那這張圖在講什麼呢？簡單地說，就是如果一直以來你都習慣自我批評，那麼大多數的情況你會越來越憂鬱。而這個傾向是透過一件事情造成的：你害怕自我關愛，也害怕別人的關心（害怕的原因是上面的恐懼四騎士）。

如果你是一個很容易批評自己的人、如果上面講的好多點都打中了你，該怎麼辦呢？跟你講一個好消息，光是你把文章看到這裡就已經自我解救一半了，研究顯示，當你認識了這些「恐懼四騎士」，你就有機會辨認這些恐懼、並且從這些恐懼當中畢業。下面提供幾個可行的參考方法：

●下次當你在產生這四個騎士的時候，試著「逮住自己」，告訴自己說：又來囉，你又開始害怕自我關愛囉！（儘管你可能還沒有辦法減少這個害怕）

●練習自我關愛。聽起來很廢，但你可以先從小的部分開始練習起，我以前寫過的很多文章都有告訴你在每一件事情後面加上「就算⋯⋯也沒關係」，你可以先從比較無關緊要的事情開始。

●練習關愛別人。這個比起前兩個容易很多，如果你還是沒辦法對自己好、沒辦法給自己溫柔，那麼其中一種方法就是用你很擅長的方式給別人溫柔。只是在做這件事情的時候，要多加一個步驟，嘗試去感覺「對方身上被疼惜的那種感覺」。然後你會發現，其實這種感覺還不錯，接著你就可以做到前面那一點。

我常常說，人生有限，要對自己好一點，有些時候我們總是對別人溫柔，但是卻對自己苛求，拿對待別人的那種好，來愛自己多一點也好。儘管一開始還不容易、儘管這條路還很漫長，但相信你已經發現了「一直以來自己無法好好愛自己」的原因，往後的路，應該會更容易一些。不用太強求自己、不用逼迫要趕快愛上自己，慢慢來，也很好。

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參考資料

Joeng, J. R., & Turner, S. L. (2015).Mediators between self-criticism and depression: Fear of compassion, self-compassion, and importance to others. Journal of Counseling Psychology, 62(3), 453.ISO 690
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