過年肥肉還卡身上!「神奇飲食法」吃8周 降膽固醇、瘦成鉛筆腿

▲元宵節過完了,過年大吃大喝的「肥肉業障」還在身上甩不掉,營養師分享「得舒飲食」,建議連吃8周。(圖/品牌提供)
▲元宵節過完了,過年大吃大喝的「肥肉業障」還在身上甩不掉,營養師分享「得舒飲食」,建議連吃8周。(圖/品牌提供)

家庭消費中心/綜合報導

過了春節和元宵,不少人體重還是降不下來,加上這陣子低溫,心血管疾病發作風險也上升,對此專家說, 根據2022年衛福部統計國人十大死因,心血管疾病占比高達3成,要降低威脅,建議採取連續8週的得舒飲食(DASH diet),可顯著降低血壓與壞膽固醇,好膽固醇還會提高,深獲各國醫學界推薦。

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台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華說,「得舒飲食」強調全穀雜糧類、蔬菜和水果,以白肉取代紅肉、堅果種子及健康好油,富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維,明顯降低飽和脂肪和反式脂肪含量,飲食重點如下:

▲年夜飯是除夕重頭戲,萬一年菜出包非同小可。聖凱師因「臭酸年菜」事件,意外引出暴利年菜糾紛,引發消費者高度關注。(示意圖/取自piexl)
▲過年期間不斷吃喝,餐餐大魚大肉,不少民眾都胖了1至3公斤。(示意圖/取自piexl)
■未精緻全榖雜糧類:每日至少1餐以上以全穀雜糧類為主食,可選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等,其富含膳食纖維、維生素和礦物質。

■蔬果天天5+5:蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素等,建議每日5份蔬菜和5份水果,不過糖尿病患者建議每天吃水果不超過2份。

■每日1杯低脂乳品類:建議每日至少1杯(240c.c)乳品類,但若有乳糖不耐症,可用無糖優酪乳替代;此外,市售起司鈉含量較高,1片含有約300克的鈉,將近1克鹽,因此不建議作為補充鈣質的來源。

■白肉取代紅肉:以白肉取代紅肉,瘦肉取代肥肉,可大大降低飽和脂肪酸攝取量;此外,攝取蛋白質建議由豆魚蛋肉類作為選擇順序,優先選用豆類、豆製品、魚肉,最後是肉類,少吃內臟和加工肉品。

■吃堅果、健康好油:每天1湯匙的堅果種子類,烹調時用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等,而烹調方式則宜採涼拌、半油水炒的少油烹調法,避免高油的炸、煎方式。

■飲食多原形食物:少選擇加工的各式食品。

徐珮華也說,除了飲食調整,建立健康生活型態同樣重要,可採取S-ABCDE原則,平常限制鈉攝取(Sodium restriction)、限制酒精攝取(Alcohol limitation)、體重減輕(Body weight reduction)、戒菸(Cigarette smoke cessation)、飲食調整(Diet adaptation)、運動(Exercise adoption),也就是每天飲食的鈉僅攝取2~4公克,等同5~10公克的鹽,並規律進行有氧運動,每週5~7天,每次至少30分鐘的中等強度運動,例如快走、騎單車等。透過飲食與生活習慣並行,更能有效避免心血管疾病。

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