筋肉媽媽 / 夏日就要秀翹臀!屁股笑起來的第一步 先讓屁屁痠到爆炸

姊妹淘編輯雅典娜-2017-07-01 08:00:00
現代人通常都是坐著,很少動的上班族,剛開始要活化妳的骨盆,才能鍛鍊漂亮的屁股。

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手放在髖部前面有兩塊突起來的骨頭叫髂前上棘,四隻手頭放在這邊,大拇指放在後面的骨頭上面。

活化妳的骨盆

做旋轉的動作,骨盆做出前傾、後傾的動作,一邊做的同時,想像妳的脊椎,是往上拉高,除了可以讓你在上班減暖妳骨盆長期被固定,失去活動度的問題之外,也是很好的熱身動作。

如果妳常常因為坐著上班,有腰痠背痛的問題,下背不舒服,每隔半小時、一小時就可以做個骨盆旋轉的練習,上半身不要跟著轉動,每天每天練習,弧度就會變大。

骨盆前傾的練習

持續旋轉妳的手,保持妳的脊椎拉長出去,直到骨盆覺得被卡住了,這時候,維持腿後非常緊繃,屁股保持一個等長收縮的狀態,在這狀態下把手延伸出去,脊椎往旁邊拉長,去尋找一下妳的屁股用力的感覺,等長的收縮,把脊椎一節一節拉開,回到原位。

進階

把其中一隻腳重心移過來,做單隻腳的收縮活動,上半身沒有改變位置,屁股也不會改位置,單邊做20次,屁股很痠很正常,換邊,回到原位,尋找骨盆前傾的位子,一樣做20次。上半身沒有跟著搖擺,保持脊椎拉長,控制屁股,腿後有緊繃的感覺。

接下來側面的移動,尋找骨盆前傾的位子,重心不穩可以持續點地20次,屁股痠感會越來越重,換邊,一樣做20次,看起來非常簡單,動作串著一起做,會覺得屁股快爆炸了。

《讓屁股笑起來》三采文化出版

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