年後減肥攻略 生酮飲食消除體脂肪夯
▲針對惱人的贅肉該如何消除?相信多數人對於時下流行的生酮飲食法應該不陌生,但要想有效快速且健康的減肥,達到成效後又不易復胖,正確執行生酮飲食就顯得格外重要。(圖/shutterstock)

農曆春節剛過,不少人在假期中餐餐吃得豐盛,加上生活作息不規律,心寬體胖之下體重平均飆升2至4公斤,然而減肥方式琳瑯滿目,針對惱人的贅肉該如何消除?相信多數人對於時下流行的生酮飲食法應該不陌生,但要想有效快速且健康的減肥,達到成效後又不易復胖,正確執行生酮飲食就顯得格外重要。

生酮飲食法近年來頗夯,能減肥的原理是幾乎不能吃可消化性的碳水化合物,如澱粉、水果、醣類等,藉由強迫身體處於酮症狀態,利用脂肪代謝而達到瘦身效果。張宜臻營養師表示,生酮飲食3大營養素的比例分配,包括醣類需控制在5%、蛋白質約25%、脂肪為70%,脂肪約是正常飲食的2至3倍,這與防彈咖啡的作法正好能相輔相成,防彈咖啡將黑咖啡加上油來飲用,有助身體達到生酮飲食並產生分解脂肪的作用,若大量喝防彈咖啡卻未改變飲食比例,則僅是徒增熱量而已,反而減肥效果不彰。

外食和澱粉為主的飲食習慣 易破功、有副作用

不少人在生酮飲食執行上會遇到困難度,而出現破酮狀況。張宜臻指出,台灣是以飯麵為主食的國家,澱粉和醣類的攝取量高,且5成的人是以外食為主,像是便利商店、自助餐等,即便是平日飲食常見的牛奶、優酪乳、水果和蔬菜中,也都含有澱粉和醣類,所以很容易在執行生酮飲食的過程中,因小心破功而全功盡棄,必須重新來過;嗜吃肉類也會攝取過量蛋白質,相對降低脂肪比例;另外,脂肪攝取的油質也有好壞之分,很多人以為可以吃很多油炸物,這是錯誤的觀念,吃錯油反而易讓血脂飆高,影響健康,抑或蔬菜攝取不足冒痘痘、便祕,建議應以橄欖油、精煉過中鏈脂肪酸的椰子油及堅果等好油為主。

圖一:年後減肥攻略 生酮飲食消除體脂肪夯
▲張宜臻營養師表示,生酮飲食3大營養素的比例分配,包括醣類需控制在5%、蛋白質約25%、脂肪為70%,脂肪約是正常飲食的2至3倍。(圖/shutterstock)

線上生酮飲食課程 提供菜單、聚餐如何應對

目前僅少數醫療院所有開設生酮飲食減肥班,但對於忙碌的現代人易受時空上的限制,現在有專業的營養師團隊,提供線上影音課程及營養師駐站的臉書社團,可協助初次生酮飲食減肥者正確執行。內容提供生酮飲食菜單,教導如何落實日常生活,聚餐該怎麼應對,對於執行過程中3餐出現瓶頸時如何調整飲食,減肥卡關很久營養師也能提供個人化建議,或有運動習慣者該如何適應生酮飲食的副作用,也能與臉書社團中其他執行者進行交流,彼此激勵打氣,關於這點張宜臻不諱言,減肥必須有續航力,達標前能否有持續的動力和信心,是提高減肥成功的關鍵因素。

生酮飲食搭配低碳低醣 避免復胖

外界對於生酮飲食會重視體內產生酮體多寡的結果,這可以從血液檢測得知,但張宜臻強調,雖然酮體是脂肪分解的代謝物之一,但這只是生酮飲食的結果,反而應該更注重飲食內容及過程中體重、體脂和腰圍的變化作依循。至於生酮飲食可持續多久時間?通常執行1至2個月後,待達到減肥目標,就建議逐漸回歸低碳或均衡飲食,當中的飲食技巧則須專業的指導,才能確保減下4、5公斤後,不至於又很快復胖。

慢性疾病、孕婦、長者 皆不適合

減肥方式多元化,多數人都能嘗試生酮飲食減肥,雖然目前臨床統計出現酮酸中毒機率極低,不過,張宜臻提醒,孕婦、逾60歲的年長者、慢性疾病、素有三高問題及癌症患者等,則不建議使用,或前往醫療院所抽血檢驗,再決定是否能實行生酮飲食減肥法。此外,BMI值低於18.5的過瘦者,或是對於澱粉類依賴程度高者皆不適合,部分執行者初期恐出現頭暈目眩、想嘔吐、脫水或便祕等症狀的過渡期,若有疑慮仍應請教專業人士來判斷自己是否適合此種減肥方式。