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補充鎂除了吃的,擦的也有效嗎?補充劑種類、過量症狀一次看

補充鎂除了吃的,擦的也有效嗎?補充劑種類、過量症狀一次看
補充鎂除了吃的,擦的也有效嗎?補充劑種類、過量症狀一次看

Heho健康

2021-04-28 11:01:30

鎂參與了人體許多生理生化反應,缺鎂會導致神經、肌肉、心臟或神經系統出現問題,攝取足夠的鎂甚至與血壓和血糖的調控有關,因此「鎂」相關的保健食品也越來越多,有哪些鎂的補充形式,哪一種最有效呢?補過量又會有什麼影響?讓 Heho 營養師宜庭一次統整。

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飲食中的高鎂食材

食物和水是主要的鎂攝取來源,包含堅果種子類(可可、南瓜子、亞麻子)、全穀類(全麥麵包、糙米)、綠葉蔬菜、肉類和海鮮類及豆製品,其中以可可的鎂含量最高。若食品經過加工和烹飪後鎂含量會明顯減少,現今飲食型態精緻化,加上疾病、藥物及酒精都會更容易導致缺鎂。根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查,13-44 歲成人攝取約只達到每日建議攝取量的 6-8 成,且缺乏以女性比男性嚴重。

鎂的補充形式

鎂的吸收率受很多因素影響,鎂的平均吸收率約30~50%,但當攝取的鎂離子越多,吸收率就會越低,反之,當身體缺鎂時,吸收率就會越高。不同形式的鎂補充劑中,以有機形式的氯化鎂及天冬氨酸鎂生物利用度較高,以下為常見的鎂補充形式及研究潛在的治療用途:

  1. 氯化鎂及天冬氨酸鎂:生物利用度較高
  2. 氫氧化鎂:吸收率較低,常用於抗酸藥或輕瀉劑
  3. 檸檬酸鎂:易溶於水,吸收率高於氧化鎂,高劑量檸檬酸鎂可以防止偏頭痛。
  4. 氧化鎂:生物利用度最差,不過發泡錠的吸收率會比片狀錠劑來得好。
  5. 乳清酸鎂:可能對心力衰竭有用
  6. 甘胺酸鎂或牛磺酸鎂:用於憂鬱症治療
鎂油和含鎂乳霜用擦的 功效有待證實

在 2017 年一篇發表於《公共科學圖書館期刊》(PLOS One)的研究顯示含鎂乳霜可能可以透過皮膚吸收提升血清鎂含量 (n=20), 因此市場上開始有鎂油及含鎂乳霜宣稱可以透過皮膚吸收鎂,甚至可能有調節血壓的功效,但事實上這部分的科學研究還無法有力證實。

在 2017 年發表於《Nutrients》的論文發表了一篇名為《Myth or Reality—Transdermal Magnesium?》(透過皮膚吸收鎂是迷思還是真的?)作者對這個假說提出質疑:細胞中的鎂是以離子形態存在,不能穿過皮膚的親脂層,且鎂吸收是透過特定的轉運蛋白而不是擴散作用,而上皮細胞目前未發現含鎂轉運蛋白,只有在汗腺和毛囊的小區域才有可能,再加上目前經皮吸收鎂的研究受試者都非常少,需要更多研究證實,因此不建議透過皮膚來吸收鎂。

備註:鎂油不是含鎂的油,而是「質地類似油」的氯化鎂溶液。

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依照國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議,19-50 歲以上成人,男性為 380 毫克,女性為 320 毫克,其他年齡層則有所不同,是國人易缺乏礦物質第二名(僅次於鈣),如果從天然食物攝取幾乎不會有過量的危險,除非是腎功能不全患者、接受硫酸鎂治療、甲狀腺功能低下或藥物因素才會容易出現高鎂血症,而鎂攝取過量的影響如下:

  • 腹瀉
  • 血壓下降、頭暈
  • 肌肉無力
  • 嚴重背痛和骨盆痛
  • 神智不清
  • 呼吸困難
  • 心律不整
  • 其他:嗜睡、精神錯亂、腎功能惡化
若是輕度服用過量鎂,只要停止使用鎂的補充劑、含鎂瀉藥或抗酸劑,並排除對腎臟的損害即可;但若是嚴重鎂中毒就需要透過靜脈輸液或利尿劑等方式緊急處理。

參考資料

衛福部國健署─ 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查

The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare

Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study

Myth or Reality—Transdermal Magnesium?




本文授權轉載自《Heho健康》,原文為: 補充鎂除了吃的,擦的也有效嗎?補充劑種類、過量症狀一次看

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