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他也認為徒手訓練是受傷風險最低的運動項目之一,因為運動中唯一使用的阻力就是你自己的體重,相對於傳統重量訓練容易過度負重,徒手訓練的風險明顯較低,還可針對自己熟練度來調整強度,設計一系列的變化組合。

全身訓練4﹙初階﹚
訓練器材:毛巾
訓練時間:20分鐘

1 交互蹲跳,30秒
2 臥姿腳踏車,30秒
3 過頭肩關節伸展,30秒
4 四足跪姿捲腹,15下
5 原地高抬腿跳,30秒
6 屈膝捲腹,15下
全身訓練1﹙高階﹚
訓練器材:穩定的椅子或箱子
訓練時間:15分鐘

1 開合跳,45秒
2 側T字腿外展,15下
3 直膝轉體,45秒
4 後腳抬高伏地挺身,15下
5 弓步蹲跳,45秒
6 俯臥游泳,45秒
7 棒式抬腿,45秒
8 單腳橋式,15下

本文部分摘自/商周出版 《50組在家徒手健身計畫》
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