168斷食法真有效!研究證實「2個月體重減3%」 這細節做錯穩失敗

▲間歇性斷食以「168斷食」最夯,研究證實2個月體重減3%,但細節沒注意恐白作工。(示意圖/取自photo AC)
▲間歇性斷食以「168斷食」最夯,研究證實2個月體重減3%,但細節沒注意恐白作工。(示意圖/取自photo AC)

家庭消費中心/綜合報導

減重方法百百種,許多人聽過211餐盤法、生酮飲食、 減醣飲食、間歇性斷食法等,其中間歇性斷食以「168斷食法」最熱門,對此專家說,許多研究證實徹底執行間歇性斷食,體重在8~16週內可下降1~3%,但注意務必「定時」,不要今早8點開始執行,明天又改成下午1點開始,以免生理時鐘混亂,也影響代謝。

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針對168斷食法,在8小時進食期間該如何選擇食物,汐止國泰醫院營養師林芳瑋說,應盡量選擇營養豐富的原型態食物,例如全穀物、瘦肉、雞蛋、蔬菜、水果、橄欖油、堅果等,盡可能補充纖維質、蛋白質及健康油脂,而每天飲水量則可提高到「體重×30~40cc」。

▲中醫博士樓中亮透露,除靜電最好的方法就是提高環境、身體濕氣,不只可以在室內放置加濕器,也要記得多喝水補充水分。(示意圖/取自unsplash)
▲進行168斷食法時,每天飲水量可提高到體重×30至40毫升。(示意圖/取自unsplash)
此外,在可飲食的這段時間內,攝取熱量至少要達到1200大卡,若不足會容易疲憊,飢餓感也會上升,使得復胖率提高,另要注意有不少人會因為只有8小時能吃而多吃,結果份量比平常還多,這樣體重反而可能會增加。   

林芳瑋也說,有研究顯示,間歇性斷食若搭配地中海飲食,除了體重適度減輕之外,血壓與血脂也可獲得改善,因為飲食富含膳食纖維,且選用好油,民眾可參考。 

在不進食的16小時中若覺得餓,林芳瑋建議,可以喝無糖的黑咖啡、茶品、氣泡水等飲品,且最好以小口啜飲方式,較能減緩飢餓感;如想吃點有口感的食物,則可嘗試不加糖的寒天、蒟蒻 、愛玉、仙草等,幾乎都沒有熱量,且吸水後會膨脹,飽足感更強。

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▲嘴饞時可吃不加糖的寒天、蒟蒻 、愛玉、仙草。(圖/阿管處提供)
若還是飢餓難耐,則可選擇優質脂肪如堅果等,但注意淺嚐即可,雖有熱量,卻不會造成血糖升高,而影響斷食效果。

林芳瑋表示,間歇性斷食執行時間可依照個人生活作息調配,例如朝九晚五的上班族, 可選擇上午9點吃第一餐,12點至下午1點吃第二餐,下午5點前吃完晚餐,也可選擇在12點到晚上8點之間用餐,但建議務必「定時 」,不要今天早上8點開始執行,明天又改為13點開始,這樣會使生理時鐘紊亂,影響整體代謝。   

林芳瑋也提醒,多項研究顯示,若晚上攝入熱量比早上多,或選擇在下午開始吃的人,因為沒吃早餐,都會使得血糖控制較差,也容易導致減重失敗,所以最好還是從上午開始。 

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▲若是沒吃早餐,血糖控制較差,減重容易失敗。(圖/捷絲旅提供)
🟡168斷食法注意事項:

◾ 務必定時,每天開始吃的時間維持一致。

◾ 戒掉高糖甜點零食、含糖飲料, 並減少麵類、麵包等澱粉類食物。 

◾ 不可暴飲暴食,以免攝取過多熱量。

◾ 別選勾芡、淋上湯汁的食物,因熱量高且易下飯,容易吃太多。 

◾ 盡可能少吃加工食物如火腿、貢丸等,因添加過多調味料且熱量偏高。

◾ 水務必喝足,喝太少易增飢餓感。 

◾ 某些族群不建議斷食,包括青少年、懷孕或哺乳婦女,及糖尿病、暴食症或厭食症、腸胃道疾病患者等。 

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