健康無齡1/2025超高齡化倒數!銀髮族瘋健身存「肌力」

記者陳詩雨/專題報導

「阿姨妳先抬腳,然後頭看正前方...」週末一早,在「練健康」健身房裡的第一堂私人教練課程,由31歲的健身教練鄭宇劭和78歲的許阿嬤揭開序幕。

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像許阿嬤一樣投入規律運動的銀髮族未來將越來越多,因為台灣將在明年(2025年)正式邁入超高齡社會,65歲以上老年人口將占總人口的20%。

根據教育部體育署所做的「運動現況調查」顯示,國內規律運動人口2023年首度達35%,創歷史新高,其中65-69歲的中高齡為規律運動人口的主力,占整體6成。調查也發現「核心訓練」、「私人教練」與「運動是良藥」越來越受到重視和歡迎,這讓許多年輕的健身教練嗅到商機,更願意投身銀髮族重訓,物理治療師出身的鄭宇劭就是其中之一。

曾在診所擔任物理治療師的鄭宇劭,因為經常接觸需靠復健過生活的老年人,加上家中長輩年事已高、奶奶患有失智症、媽媽曾歷經抗癌過程等因素,讓他決定轉換跑道當教練,致力於銀髮族的健身。不過這份工作對他來說不只是賺錢,更大的心願是「讓他們能更健康的老化」,認為鼓勵銀髮族多運動,其實也是在減輕社會的長照壓力。

而在他的眾多學員中,高齡78歲的許阿嬤最引人注目。許阿嬤因為長期姿勢不良導致脊椎側彎,加上過去沒有運動習慣,越來越不耐走、越走越不穩定,不想接受開刀治療的她,終於在兒子百般勸說下,走進健身房,尋找專業教練身體。

在鄭宇劭指導一年多後,許阿嬤透過靠牆抬膝、滑輪下拉、啞鈴肩推等個人化訓練菜單,改善了漏尿、高血壓等健康問題,甚至還長高了2公分!阿嬤感嘆道:「讓我最有感的是,我的精神變得很好。」而她的健身成果現在也被鄭宇劭視為「model模式」。

▲高齡78歲的許阿嬤在專業健身教練鄭宇劭的指導下,一明顯改善漏尿、高血壓等健康問題,被視為青年翻轉健身房的model模式。(圖/記者陳建彰攝)
▲高齡78歲的許阿嬤在專業健身教練鄭宇劭的指導下,明顯改善漏尿、高血壓等健康問題,被視為青年翻轉健身房的model模式。(圖/記者陳建彰攝)
青年翻轉健身房!讓銀髮族愛運動 就是減輕社會長照壓力

根據國發會數據顯示,台灣明(2025)年邁入超高齡社會後,扶老比(每100個50-64歲的工作年齡人口需撫養的65歲以上老年人口數)將來到29.41,換句話說,平均每3.4位年輕人就要扶養1名老人。到了2035年,扶老比推估將來到44.25,2045年攀升到61.04,即20年後,每1.6名青壯年,就須扶養1位老人!

因此,幫助老年人運動健身,讓他們維持健康,改善的不只是他們的生活品質,還能減輕社會龐大的長照壓力,而這也是為何國內高齡健身會越來越夯。

▲根據國發會數據顯示,台灣在2025年的扶老比將來到29.41,平均每3.4位年輕人就要扶養1名老人,到了2045年更將攀升到61.04,每1.6名青壯年,就須扶養1位老人!(圖/NOWnews製表)
▲根據國發會數據顯示,台灣在2025年的扶老比將來到29.41,平均每3.4位年輕人就要扶養1名老人,到了2045年更將攀升到61.04,每1.6名青壯年,就須扶養1位老人!(圖/NOWnews製表)
長期推動老人運動的中正大學運動競技學系系主任李淑芳表示,肌力如同銀行存款,不容忽視!尤其人的肌肉在30歲後,每年平均會以1%的速度不斷流失,年紀越大流失速度越快,當肌力不足時,就會嚴重影響行動能力,而要訓練肌力最好的辦法就是「超負荷運動」,也就是從事比自己平常體能還要吃力的運動,並逐漸增加強度、循序漸進地進行。

李淑芳舉例,老人家單純到公園散步,沒有負重行走不但無助於肌肉合成,恐怕還會因為過於消耗,導致肌肉消失;但如果背負2至3公斤的重量走路,由於負重超過體重,肌纖維刺激變大,就能達到肌肉生長、提升肌力的功效。

只要肌肉量足夠,就更有本錢抗衡糖尿病、高血糖、高血脂等疾病,還能降低骨質疏鬆症發生機率,力抗老年殺手-跌倒。「要有好的老年生活品質,就必須要先儲存肌力」李淑芬激動的說。

小心肌少症!是否為高危險族群 4徵兆自我檢測

台安醫院復健科主任柯蘋芯也認為,舉凡到公園散步、甩手、跳廣場舞,在提升肌力上,都沒有重訓來的有效,「但有動總比沒動好」,建議銀髮族可以從自己感興趣的運動下手,再逐步增加強度。當運動達中等強度以上,例如做運動時,可以講話但不能唱歌,才真正會對心肺功能產生刺激,進而再輔以專業人士指導,加以重訓提升肌肉量,延緩老化,「先求有再求好」。

另外,銀髮族若出現提起1-2公升的鮮奶會感到吃力不易將毛巾擰乾走路速度緩慢容易摔倒等4大徵兆,就可能是肌少症的高危險族群,建議就醫檢查。柯蘋芯表示,雖然在臨床上,運動不能保證不會生病,但有動、沒動承擔的風險值「是0與1的落差」,特別在50歲以上的中壯年身上最為明顯。

▲台安醫院復健科主任柯蘋芯提供4個簡易的檢測方式,評估自身是否為肌少症的高危險族群。(圖/NOWnews製表)
▲台安醫院復健科主任柯蘋芯提供4個簡易的檢測方式,評估自身是否為肌少症的高危險族群。(圖/NOWnews製表)
超高齡社會倒數計時,要想活出健康、樂齡的人生下半場,就必須讓銀髮族願意運動、愛上運動,「延長健康的中年、縮短不健康的老年」,享受慢老至人生最終回。

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