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居家運動 / 每天坐太久會讓腿變粗!4 動作有效消除大腿內側肉

居家運動 / 每天坐太久會讓腿變粗!4 動作有效消除大腿內側肉
居家運動 / 每天坐太久會讓腿變粗!4 動作有效消除大腿內側肉

Heho健康

2021-06-14 01:01:30

隨著宅在家裡的時間越長,是不是也發現自己的體重默默的上升,又或是穿起某件褲子時發現竟然變緊了,看著自己的大腿縫越來越親密,心中不免響起了警報聲!

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而讓大腿內側贅肉增多的情況,通常發生在久坐族身上,因為「吃得太多」和「運動量不足」所導致。現在更因為疫情的緣故,讓許多宅在家裡的人都陷入上述景況,導致大腿內側堆積越來越多的皮下脂肪。

4動作有效消除大腿內側肉



如果已經發現自己的褲子越來越緊、大腿縫越來越靠近,這個時候就趕快動起來吧!不要再窩在沙發和床上了,雖然不能出門去運動,但在自行在家裡做以下的 4 個動作,就能訓練到大腿內側肌肉,達到緊實腿部的作用,消除惱人的大腿內側肉:

  • 側抬腿 


  1. 側躺在瑜珈墊上,右手肘與肩關節呈垂直角度。 
  2. 將肚子收緊,慢慢向上抬起左腿,停留 5-10 秒後再緩慢放下腳 
* 次數:重複 6 – 8次後,換另一遍再做一次。 

  • 寬深蹲 


  1. 將雙腳打開,雙手自然的放置於身體的前側。
  2. 慢慢吸氣然後像是坐椅子般,將髖髖節啟動往下蹲。
  3. 注意下背部保持打直,核心要穩定,下蹲時膝蓋與腳掌方向一致,不要內八或外八,雙手向前伸直,吐氣後再回到上一步驟。
* 次數:10 – 20次為一組,做 4 組,每次間隔 30 秒。 

  • 剪刀腳 


  1. 平躺在瑜伽墊上,手心朝下平放於骨盆兩側。 
  2. 雙腿往上抬高與地面垂直。 
  3. 動作開始時將雙腿伸直互相交叉開闔,像剪刀一樣左右交錯擺動,速度不用很快。(注意動作時,肩膀和背部要平貼在地面。 )
* 次數:1 組做 30 次,做 2 組,每次間隔 30 秒。

  • 驢子踢腿 ( 跪姿抬腿 ) 


  1. 雙手撐地,雙膝跪地寬度與肩同寬。
  2. 脊椎打直並將小腹收緊,讓身體從肩膀到臀部成一直線。
  3. 夾緊臀部,將一腳膝蓋彎曲向後上方抬起,從側面看小腿會與屁股呈 L 型。 
  4. 舉到最高的位置後停約 3 秒,再將腳放下回到一開始的跪姿。
* 次數:一邊做 20 次換另一隻腳做 20 次為一組,做 2 組。

影音內容來自《4 招消除大腿內側肉,找回你的大腿縫!》,影片編輯 / 彭幸茹




本文授權轉載自《Heho健康》,原文為: 居家運動 / 每天坐太久會讓腿變粗!4 動作有效消除大腿內側肉

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