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簡單10秒棒式助降腰酸背痛!醫:還可防扭傷、促血循、好處多!

▲ (圖/今健康)
▲ (圖/今健康)

今健康

2021-12-17 17:00:00

日常生活中有不少簡單的訓練有助身體健康,其中也包括「棒式」,不過對於棒式不少民眾總認為難度偏高,身體要撐著1分鐘或以上,實際做起著實累人,讓人容易放棄。對此恆新復健科診所院長史考特(王思恒)醫師表示,其實棒式重點在做得對,而不是時間,一次10秒就可以!

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10秒棒式可練多處肌肉,促血循、防痠痛、好處多!

史考特醫師表示,棒式是一種相當常見的核心肌力訓練,可增強肌肉力量及耐受力,包含手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等各處的肌肉,幾乎全身肌肉都可以訓練得到。

核心肌力訓練起來,不僅有助身體整體的血液循環,也有助減少久坐、久站的腰酸背痛,或扭傷、拉傷等肌肉傷害。而人體的活動大多是一體成形的,例如網球、棒球、慢跑等各項活動,看似只有動手或動腳,但整體肌肉是一起運作,整體肌力增強,身體整體運行便能更加順暢、提升運動表現。不論是對身體或對生活而言,都是個相當不錯的運動。

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棒式練得久不如練得巧,常見NG姿勢多留意!

良好的棒式訓練在於練得精準而非時間,姿勢正確相當重要,動作雖然看似簡單,但也並非趴在地上、手肘撐著就好。史考特醫師指出,棒式訓練在初期,常見因為肌力不足而出現兩種錯誤姿勢,一是為了持續支撐下去,身體為了平衡,臀部越抬越高,形成一個三角形的狀態,另一個則是不自覺間臀部越來越低,形成一個V字形。醫師表示,正確的棒式訓練,身體會是呈現一直線的,上述兩種錯誤姿勢,常見於求好心切的初學者,為了久撐而忽略了正確姿勢,不僅效果會大打折扣、事倍功半,錯誤姿勢形成的身體壓力,也可能讓腰椎出現痠痛不適。

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簡單10秒棒式,輕鬆練全身肌肉促健康!

史考特醫師建議,初學者在一開始可尋求復健科醫師或健身教練等專家陪伴訓練,可以提供相關建議,並準確評估。也可以請家人幫忙看,或在地上架起手機錄影,如此可以輕鬆觀察自己是否姿勢有誤。而不論是初學或老手,在訓練時間上一次10秒即可,10秒後休息個約5秒再繼續,並視個人耐受力增加次數,整體時間便會隨著身體耐受程度逐漸增加,不必一開始就設定好高門檻,要求自己一股作氣要做30秒、1分鐘、10分鐘甚至更高。

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醫師形容,棒式其實就像舉啞鈴、推舉等肌力訓練一樣,差別在於棒式是訓練一整組。一般訓練肌肉鮮少看到啞鈴舉起來停滯約一分多鐘,必要性並不高,大多是舉起和放下之間循環,棒式也是。長時間撐在原地是可以挑戰自我,但較不適合訓練,其不僅容易擺出錯誤姿勢,也容易讓人想放棄。一次10秒在出力與放鬆之間訓練,不僅有助維持正確姿勢,也有利扎實的訓練肌肉,更不會因為不必要的苦撐而放棄,如此訓練上能走得更加長久,對身體也更有幫助。




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