懶人也能讓腿圍變纖細 終結下半身虛胖必做的3招肌肉鍛鍊
▲久坐久站者下半身容易水腫，多做肌肉鍛鍊可改善。（圖／shutterstock）
許多上班族女性，平常整天坐著、站著工作，回到家雙腿和臉部經常水腫，很困擾又無能為力，明明不胖，看起來卻很臃腫。但其實消水腫沒有那麼困難，日本健身YouTuber高稲達彌，分享了超簡單的3招基本鍛鍊，讓你輕鬆消除惱人的下半身水腫，打造不易水腫的體質。
高稲達彌將容易水腫者的特徵分為四點：包含肌肉量少、一直坐著或一直站著，長時間維持相同的姿勢、攝取太多鹽分或糖分、太過忙碌，沒有保養身體的人。她提到水腫是體內水分失衡的症狀。一般來說，含有老廢物質的水分會被淋巴管及靜脈吸收。但是，當淋巴管或靜脈所吸收的水分減少時，就會堆積在皮下組織，因而導致水腫。
▲睡眠不足會影響你的健康。（圖／Shutterstock）另外，水腫也能靠飲食及生活習慣預防，鹽分、糖分、壓力都是造成水腫的原因，而長時間站著的話，水分會因為重力而堆積在下半身，雙腳就會水腫。她建議要有良好並且充足的睡眠時間，能幫助消除水腫，所以晚上盡早上床睡覺很重要。但如果長期持續水腫或是症狀加劇，請到醫療機構就診。
運動方面，可以靠腿部開合、開腿伸展等運動促進淋巴循環，也能幫助消除水腫，身體也會變緊實。如果是要長期地消除水腫，最重要的是要透過伸展運動、肌肉訓練、有氧運動來減少脂肪、增加肌肉，因為當你的肌肉量增加，能幫助促進血液及淋巴流動，改善水腫問題，這也是為什麼女生比男生容易水腫的原因，因為女生的肌肉量普遍不足！
腿部開合
因為要大幅張開雙腿（腳）而取名為腿部開合。做完的瞬間，能實際感受到消水腫效果就是其魅力。
1.將腳抬起靠在牆上，臀部貼著牆壁。雙腳併攏，手臂張開至左右。張開手臂比較容易取得平衡。
▲雙腳緊靠在牆上，形成90度垂直。（圖／台灣角川 ）2.雙腳往左右張開，形成張開雙腿的姿勢，就這樣靜止1分鐘。盡可能地大幅張開雙腳。
▲雙腳張開至能力所及範圍即可！（圖／台灣角川 ）鍛鍊的POINT
只要將雙腿抬到上方，就有血液循環變好、消水腫的效果。此外，張開雙腳也是一種伸展運動及肌肉訓練。
開腿伸展
進行開腿伸展，能提升髖關節周遭肌肉的柔軟度，雙腿也不容易水腫。
1.坐在地板上，雙腳往兩邊大幅張開。盡量以180度為目標張開。
▲雙腿張開至極限即可！（圖／台灣角川 ）2.雙手向前伸直並向前屈身，伸展雙腳內側。維持這個姿勢，静止1分鐘。
▲挺直背脊，上半身向前彎曲，臉部朝下。別屏住呼吸，自然地進行。（圖／台灣角川 ）鍛鍊的POINT
一邊感受髖關節周遭的肌肉，一邊向前屈身會很有效。身體僵硬的人也可以屈起膝蓋。
深蹲
深蹲的魅力在於能全方位鍛鍊臀大肌、大腿股四頭肌、大腿後側肌群、比目魚肌等下半身的肌肉。在此介紹的是高抬手寬距深蹲。
1.雙腳張開至約腰部寬度的兩倍，舉起雙手，張開至和雙腳同寬。
▲挺直背脊，筆直地站立。（圖／台灣角川 ）2.挺直背脊並將蹲下身體，接著臀部向後挺，膝蓋彎曲呈90度。不單是伸屈膝蓋，感覺要摺起髖關節般下蹲。
▲挺直背脊，不要低頭，視線看著前方；上半身往下坐，大腿與地板呈平行。膝蓋不要超過腳尖。（圖／台灣角川）鍛鍊的POINT
想鍛鍊臀部周圍的話，也很建議做高抬手寬距深蹲。另外，舉起手能同時鍊到背肌。
本文摘自／台灣角川《你是水腫不是胖！終結虛胖的除濕健身法：只要28天，大腿圍-4cm》
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