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精神科主任楊錚宜醫師說,在協助林媽媽調整處方用藥後,也和她討論如何自我檢視、適度放鬆,可以採取以下的方式,幫助自己安定情緒,才能照顧自己,同時舒緩居家防疫的育兒情緒與壓力。
1、維持正常生活作息及均衡飲食:學校採線上課程,孩子長時間使用電子產品,家長應協助孩子維持正常作息及三餐,並提醒孩子在課堂休息時起身活動;省下的交通時間,可以給予適當獎勵請孩子分擔家務,才不至於造成媽媽太多負荷。
2、適當的外出日曬及運動:選擇不擁擠的戶外空間,著適當防護慢跑散步等等,能避免整日在室內造成的沈悶感;日曬也有助於增進抵抗力及幫助睡眠。
3、合理接觸相關疫情資訊:整日緊盯疫情新聞,接觸過多訊息可能導致恐慌,建議在固定時間、適當的時限內(譬如半小時)關注官方資訊(譬如疾管局網頁)得知最新的相關規定。
4、練習深呼吸,專注當下:當感覺緊張時,利用深呼吸、放空腦袋、運用冥想,從頭至腳做肌肉放鬆訓練,每天三次每次三分鐘,幫助自己靜心。
5、以社群軟體維持社交:疫情期間不宜親友群聚,善用社群軟體分享訊息,彼此關心。
楊錚宜醫師進一步分享,如何在疫情的不確定中安定自己?可以參考「英國焦慮症協會(Anxiety UK)」建議的「蘋果技術(Apple Technique)」來應對焦慮和擔憂:
Achknowledge覺察:注意並覺察「不確定性」的感覺出現在心中。
Pause暫停:不要直接反應,停止負面想法,並深呼吸。
Pull back退一步:告訴自己這不好的感受是因為擔憂,這只是一種「想法或感覺」,不是事實,目前不可能、也不需要去做確定,因為狀況的確在變動。
Let go放手:一切都會過去的,不必回應這些想法跟感覺,想像它們如氣泡消失。
Explore探索:專注當下,感覺你的周遭。環顧四周,注意你所看到的、聽到的、聞到的、觸摸到的。將注意力由你的擔心轉移到真實的當下的環境,此刻的你是安好的。
醫師提醒,焦慮的情緒也會影響身邊的親友,長期用藥的病友務必回診追蹤,並規則服藥,在不確定的危機中,讓我們好好安定自己的心靈,健康安穩度過疫情時代。