▲端午佳節將來臨,糯米不容易消化,吃粽子時應儘量小口咀嚼。(示意圖/取自 Pixabay )
▲端午佳節將來臨,糯米不容易消化,吃粽子時應儘量小口咀嚼。(示意圖/取自 Pixabay )

擔心吃傳統粽子熱量爆表?營養師表示,餡料愈是豐盛,尤其是油花較多的肉類熱量愈高,不適合需要控制血糖、血脂、血壓的三高慢性疾病患者,想吃的話建議購買小粽子,一餐不吃超過一個,抑或是選用健康食材所製的粽子,再搭配一碗燙青菜和水果,就能安心吃也不怕肥。

癌症關懷基金會營養師陳扆洵表示,傳統粽的烹調方式油脂量高,加上糯米的「支鏈澱粉」會延長消化時間,一次超過一顆吃下肚,加重腸胃負擔當然「胃粥粥」不舒服,而糯米的升糖指數(GI值)也比白米高,高GI食物容易促進血糖上升、血糖震盪,導致體內脂肪快速堆積,一不小心還會變成「大腹翁、小腹婆」。

陳扆洵說,想吃粽子可自製或購買份量較小,重約130至150公克的粽子,控制份量,還要小心一餐不超過一個,並搭配一碗燙青菜及一碗水果,最好選擇富含酵素的水果,例如奇異果、鳳梨、木瓜等幫助消化,也要記得先吃蔬菜,再吃粽子。另剛接受腸胃道手術,以及慢性腎臟病患者,不建議食用粽子。

癌症關懷基金會主任營養師黃書宜則研發一款「高纖抗癌甩油粽」,一大顆熱量不到一碗飯!還有十多種穀類,足以穩定血糖、血脂肪,讓三高及癌症病友都可以安心食用,歡慶佳節。

黃書宜表示,高纖抗癌甩油粽的材料有十穀米300克,(包含糙米、黑糯米、小米、燕麥、蕎麥、扁豆、蓮子、薏仁、高粱、芡實)、長糯米150克、圓糯米150克、及紅藜麥80克,餡料包括杏鮑菇、香菇、涼薯、筍子、毛豆、紅蘿蔔、蝦米。

黃書宜說,這些材料不但油脂與熱量是傳統粽的一半,若以植物性蛋白質取代肉類,七色雜糧的多種植化素,能抗癌、減少發炎,還補足傳統粽子纖維不足的缺點。

做法:

一:糙米、糯米、紅藜麥浸泡一夜,瀝乾放入炒鍋中,加入薑黃粉拌炒後盛起備用。

二:將洋蔥、雞胸肉、紅蘿蔔、山藥切小丁備用。

三:將洋蔥、蒜末爆香後,放入毛豆、紅蘿蔔、杏鮑菇、香菇、涼薯、筍子拌炒,再加入一些咖哩粉、適量鹽,炒熟後加1碗水,待水收乾後起鍋即完成餡料。

四:最後將所有材料以粽葉包裹成形後,置於蒸鍋中煮1小時即可。