仰臥起坐不夠！爆紅7分鐘「棒式變化款」訓練專門對付側腰、小腹贅肉 | 姊妹淘

很多人四肢纖瘦，肚子卻很臃腫，為了讓小腹緊實些，第一聯想到的或許是仰臥起坐，但其實仰臥起坐並不會瘦肚子，真正能夠燃燒腹部贅肉的脂肪是核心運動，德國健身女神帕梅拉（Pamela Reif），經常在網路上分享虐腹訓練，而且不用花很多時間，也用不到健身工具，每天擠出十分鐘就可以緊實小腹以及腰間贅肉！

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在練腹肌之前，想必不少人心中都有這個疑問，明明認真練了好久，卻始終看不見腹肌？但其實我們每個人都有最基礎的四塊腹肌，就藏在你的脂肪底下，以女生來說，一般體脂率降到22%以下，肚子的線條會比較明顯，因此，若想讓馬甲線出來，關鍵是要降體脂，再搭配訓練會更有感。

相信大家都曾看過一個殘酷的事實，就是做仰臥起坐其實不夠燃脂，消耗的熱量也很小，而且反覆的彎曲腰椎，腰也很容易扭到，特別是大家都習慣用頸部出力，這是錯誤的，這樣脖子的肌肉很容易變得僵直。想鍛鍊到深層腹肌，首先要有正確的呼吸方式，再透過強化腹肌力量的核心運動，能更快達成緊實的目標。

以下推薦10個變化款棒式訓練，可以的話每個動作持續做30~40秒，整組做下來約7分鐘：

棒式開合跳

步驟：這個動作需要保持上身的平衡，腹部收緊，用大腿和屁股的力量向外蹬出去，它比一般開合跳還要燃脂，需要有一定的速度，而且兩隻腳務必要伸直不可彎曲，第一個做完就覺得肚子快炸開了！

棒式提臀

步驟：棒式加提臀，先做基本的手肘撐，再慢慢的抬高臀部，再回到原本的姿勢，記得背部不能拱起，腿也不能彎曲，看似簡單，其實需要用強大的核心力量！

棒式抬腿

步驟：以雙手手肘撐地，先抬起其中一隻腳，接著換腳，主要是利用核心的力量，交替抬起左右腳，要盡量的抬高，速度可以不用快，但動作需確實，而臀部基本上是不動的喔！

棒式旋轉

步驟：棒式本身對腹肌力量弱的人已經有點難度了，加上肢體移動又更難，不過這個動作可以瘦到側腰。先做基本的棒式動作，以腳尖為軸心，臀部水平往左右邊移動，記住肩膀要平行地面，用核心來穩定上半身。

棒式單手撐

步驟：直手撐起身體，雙腳與肩同寬放置地面，左手抬起時，身體往右邊轉；右手抬起時，身體往左邊轉。單手離地時，因為支點減少，身體需要用更多的核心力量去支撐身體，可以增加鍛煉效果。

蜘蛛人式

步驟：顧名思義就是學蜘蛛人在攀爬大樓的姿勢，首先做正常的直手平板支撐，手打開比肩膀略寬，雙腳膝蓋彎曲分別往手肘的方向抬起，左腳抬完換右腳，可以一次鍛鍊到腹外斜肌、臀大肌。

棒式交替

步驟：手肘撐棒式與直手撐棒式連續交替做。

側棒式單手捲腹

步驟：身體轉向側邊，用右手手肘撐起身體，臀部架空，左手抱頭或摸耳，抬起右腳盡可能碰觸到左手的手肘，左右輪替。

登山者式

步驟：先做正常版的直手撐棒式，上半身維持不動，下半身做出原地跑步的動作，記住，要用腹部的力量去帶動腿部，而不是只有大腿在出力，還有一點，抬膝蓋的時候，下背不能凹，也不能凸，需保持背部平坦以免受傷。

基本棒式

步驟：基本棒式唯一要注意的就是，肩膀和手肘要呈直線，腰臀不可過高，夾起臀部去感受腹部用力。

仰臥起坐不夠！爆紅7分鐘「棒式變化款」訓練 專門對付側腰、小腹贅肉