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雙腳站立與肩同寬，蹲下時臀部與膝蓋高度約略相同，膝蓋不要超過腳尖。
第二個動作：捲腹轉腰，腹直肌以及腹外斜肌訓練
躺平後，讓腹部力量往地板凹陷，不要使用脖子力量，左右輪流做，可以讓腰部線條更漂亮。
第三個動作：大腿內側肌群訓練
大腿內側肌群往內夾，核心連帶上肢往上跳，核心肌群以及心肺功能也能運動到。
第四個動作：大腿後側肌群訓練
利用臀部和大腿後側肌群往後抬，以及往內側核心收縮，來到達肌肉收縮的效果。
第五個動作：後上背肌群訓練
利用延展上肢跟擴胸夾脊的動作改善駝背情況。
第六個動作：腹部核心的穩定訓練
利用手腳往遠端伸展，以及向核心收縮，來鍛鍊腹部核心的穩定度。
部分動作則不建議在床上施行，像是仰臥起坐或是捲腹運動，廖桂敏醫師解釋，運動中，脊椎保持在中立的位置才能達到最好的訓練效果，床墊有一定的彈性，會與身體產生作用力與反作用力，增加了控制與協調的難度，且不小心時容易受傷。再者，某些危險性動作，比如負重、跳躍、移動的動作，以及腰部或其他身體部位有過損傷的人，都不適合在床上做訓練運動。