一個月減9公斤 營養師分享不復胖的「輕斷食瘦身食譜」
▲輕斷食瘦身可控制卡路里攝取。(圖/pixabay)

減肥是許多女生一輩子都在經歷的課題,而瘦身的方式百百種,不外乎就是要控制飲食及養成運動習慣。像先前流行的飲食模式「5:2輕斷食」減肥法,連醫師、營養師都推薦,眾女星們也躍躍欲試,幾乎都成功瘦了下來,不用餓得前胸貼後背,就能減重。

一個月減9公斤 營養師分享不復胖的「輕斷食瘦身食譜」
▲減肥不需餓肚子,營養師推薦輕斷食瘦身法。(圖/pixabay)

斷食法源自英國精神科醫生麥克莫斯里(Michael Mosley)提倡的減肥理論,「5:2輕斷食」就是1週中有5天正常飲食,選擇不重複的2天,練習吃低熱量食物,在這2天中,一天控制在500~600卡內,他親身實測,並慎選食材,多吃優質蛋白質,搭配低GI食物和高纖維蔬菜水果,3個月內就減了9公斤,體脂肪也降低。

一個月減9公斤 營養師分享不復胖的「輕斷食瘦身食譜」
▲斷食法以優質蛋白質搭配低升糖指數的食物、蔬菜水果為主。(圖/pixabay)

晨光健康營養專科諮詢中心醫師趙函穎也分享,適度的輕斷食,能減少總熱量,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。不同於「5:2輕斷食」,一般的「蔬果斷食法」、「三日清水斷食法」或是「七日流質斷食」等瘦身方式較激烈,雖然瘦得快,復胖也快,也因空腹時間長,一恢復正常飲食,更容易吸收脂肪。

一個月減9公斤 營養師分享不復胖的「輕斷食瘦身食譜」
▲搭配運動效果加倍。(圖/pixabay)

不過到底該怎麼吃呢?趙函穎建議,可選擇週一和週四進行輕斷食法清整腸胃,分為早餐及晚餐,以低升糖指數的主食、水果為主,搭配蛋豆魚肉類的蛋白質,及不用油烹調的蔬菜,再從堅果攝取不飽和脂肪酸幫助代謝,維持心血管機能。

一個月減9公斤 營養師分享不復胖的「輕斷食瘦身食譜」
▲斷食日太餓可以喝豆漿或味增湯。(圖/pixabay)

她也指出,有門診學生從100公斤,靠著輕斷食在一個月就降了9公斤,但也提醒,並不是每個人都適合這個方法。此外,如果斷食日餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者喝豆漿、來顆水煮蛋,蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。

早餐:半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)、蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)、低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)、蔬菜多吃(不用油烹調)。

晚餐:蛋豆魚肉類2~3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)、堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)、蔬菜多吃(不用油烹調)。