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新光醫院夏子雯營養師指出,長輩常因腸道消化功能減弱,牙口不好咀嚼能力下降,導致鈣質、熱量、蛋白質攝取不足,造成全身無力、活動力下降,甚至體重減輕,建議應增加蛋白質及熱量的攝取,以維持身體的肌肉量,遠離肌少症,達到減緩衰弱情形。
台北護理健康大學運動保健系主任彭雪英表示,衰弱症可透過「握力測試」及「步行速度」進行評估,當男性握力低於26公斤,女性低於18公斤就能列為虛弱指標,步行速度標準則是每秒小於0.8公尺為主,因此希望藉由多元性、功能導向及可在家自行訓練的居家運動,協助提升不同衰弱程度老年人的肌力、平衡感及協調性,減緩衰弱風險,亦可提升反應力。
彭雪英建議,有衰弱症狀,抑或是起身走路困難、膝蓋不好的長者,可在家做「抬腳閱報」、「單腳站立」及「抬腿踏步」三動作。抬腳閱報重點在於背部挺直,雙手可握住椅子兩側,慢慢將腿抬起,訓練大腿四頭肌,動作維持三十秒後即可放下,無法達到三十秒的長輩可以循序漸進,訓練自己慢慢達到三十秒的目標。
單腳站立可訓練肌力和平衡,為預防摔傷,可扶著牆壁或不會動的椅子,盡量把腿往上抬高,一邊維持三分鐘後即可換腳;抬腿踏步則是訓練連結脊椎、大腿的深層肌肉大腰肌,此屬長者能不能跨步走路、抬腿重要的關鍵肌肉,抬腿踏步能鍛鍊心肺功能,必須盡可能把腳抬高,一天進行三百下即可。
彭雪英提醒,當長輩無法達到標準時不用操之過急,應循序漸進慢慢達到「三十秒、三分鐘、三百下」的目標,達標時也可以再延長時間、次數,達到更好的訓練效果。此外,待腿力能承受較高的訓練強度時,應鼓勵長輩鍛鍊上半身、全身性慢跑、心肺耐力等,強化全身性肌肉,延緩衰弱症狀。