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生活中會讓腰痛惡化的壞習慣，大致上可分成三種：坐姿、躺姿、手肘支撐的方式。例如開會坐著時貼著椅背、拱著背敲打電腦、躺在床上看電視、趴著滑手機、把枕頭墊高滑手機到睡著、寫字或讀書的時候，習慣用手肘撐在桌上、或是將重量壓在單邊手肘操作滑鼠，都是使腰痛惡化的原因。
還有則是經常在椅子上盤腿坐、經常單腳站立彎腰穿襪子和鞋子、總是用同一隻手提很重的包包，還有則是走路姿勢不正確，可以觀察鞋底，看看是不是受力不均勻，就有可能會有骨盆位置異常、脊椎側彎的問題，常常走路會感到髖部疼痛，而且還會越走越痛。
比方說，坐在沙發上看二小時的電視，只要覺得這個姿勢「累了」，就可以改坐到地上或站起來動一動。經常變換姿勢，才可以分散身體的負擔。
以下分享改善腰痛的伸展操，看電視、辦公或在家時，想到就可以做：
1.伸展臀部到大腿後側的肌肉
1. 坐在椅子上，翹起一隻腳。
2. 翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。
NG 姿勢
翹起的那隻腳的腳踝超出下面那隻腳的膝蓋。
3. 背打直，身體往前趴，盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。
4. 要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的，這便是肌肉拉開的證明。
5. 回到基本姿勢，重複10 次。
NG 姿勢
身體往前趴時頭是低的，背拱了起來。
1.腳後跟踩穩，將一隻腳 的腳尖放在階梯上。
2.如果找不到階梯的話，也可拿幾本雜誌捆起來，自製高起來的平台。
3.不要只是腳尖踩上去， 要半個腳掌， 差不多到腳心的部分都踩上去才行。
4.踩上去的那隻腳的膝蓋打直，同時屁股往後推。
5感覺到大腿後側緊緊的，這便是腿後腱有在伸展的證明。
6.藉由這個伸展，腿後腱和腓腸肌（小腿後側的肌肉）都能拉伸開來。
7.回到基本姿勢，左右腳各做10 次。
來源／幸福文化 《改變20萬人的腰痛復健法》
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