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對於三大NG狀況中的營養不足,黃兆山說, 蛋白質能幫助長肌肉,鈣質及維生素D則對骨骼健康相當重要,這三大營養素是維持健康行動力的關鍵,卻有6成民眾沒有攝取足夠,若這三大營養素長期攝取不足,骨骼和肌肉較難生成,除行動力將受影響,跌倒、骨質脆弱風險也會上升,透過攝取乳製品可有效補充這三大營養素,是很方便的選擇。
針對三大NG狀況中的運動不對,黃兆山則說,調查指出近8成民眾沒有運動,或僅從事健走、騎腳踏車、跳舞等有氧運動,但缺乏肌力訓練,且有4成每週運動時間累計不到150分鐘,而根據以往研究,長期且持續進行有氧及肌力訓練更有助於骨質形成,呼籲國人運動最好兼顧有氧、肌力鍛鍊。
至於三大NG狀況中的睡眠不佳,黃兆山說明,調查發現超過8成民眾有睡眠不足、淺眠易醒等困擾,而一項針對骨骼健康與睡眠的研究顯示,每日睡眠低於4小時可能會影響骨質,另一項研究也指出睡眠與行動力障礙成正相關,睡不夠會導致身體機能下降,增加跌倒風險。
響應10月20日世界骨鬆日,黃兆山呼籲民眾掌握「儲值好命三招」,第一招「聰明吃」,建議每餐至少攝取半個手掌大小的豆、魚、蛋、肉類,熟齡族還可透過含有濃縮乳清蛋白配方的高鈣奶粉補充蛋白質、維生素D3及鈣質。
對於第二招「健康動」,黃兆山建議,可參照國健署指引每週運動累計150分鐘以上,除有氧運動也要適當肌力訓練,而熟齡族居家時則可利用水瓶進行手臂抬舉以增加上肢肌力,或用彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。
針對第三招「好好睡」,黃兆山提醒,蛋白質不足將導致身體缺乏生成褪黑激素的胺基酸原料,容易影響睡眠,另補充鈣質也有助放鬆、入睡。
骨質疏鬆症學會推出「行動力檢測三招」,透過簡單三動作即可自評行動力現況,供民眾參考:
🟡行動力檢測三招
📍第1招:靠牆半蹲,能否挺直背部。
📍第2招:站立不屈膝,雙手能否輕鬆碰地。
📍第3招:單腳站立雙手平舉,能否持續10秒不搖晃。