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韋恩指出,烤肉的食安風險在於肉經過高溫加熱,容易產生異環胺( HCA )等致癌物質,異環胺會破壞人體 DNA 、誘導癌細胞產生,對乳癌、大腸癌、食道癌、肺癌、攝護腺癌、胃癌等風險特別高,而針對降低異環胺,有 4 個小撇步。
1、烤前醃肉:
烤肉前先醃肉這個步驟,不僅可以讓肉質更軟嫩、入味,適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺。根據研究指出,先用照燒醬醃過的肉,可以在烤肉時降低致癌物達 67% ,而薑黃大蒜醬也可以降低致癌物達 50% ,不過要注意若用市售濃稠、過甜的 BBQ 醬醃肉,致癌物反而會增加 3 倍,因此醃肉醬不宜過多糖分。
2、低溫小火短時間烤:
烤肉時火候相當重要,因為雜環胺必須在高溫下才會生成,約攝氏 100 度就有可能出現,超過 2、300 度會大量生成。為避免產生大量致癌物的烤肉訣竅就是小火、常翻面、縮短烤肉時間,最理想的方法是將肉先以水煮或是微波等方法預煮到半熟再上烤架,可以大幅縮短烤肉時間,另外有烤焦的地方一定要去掉。
3、烤肉時灑下抗氧化香料:
烤肉時通常會加調味料,不過可以優先考慮抗氧化力強的薑黃、迷迭香、鼠尾草、薄荷等香料,不僅美味,還能更進一步阻止雜環胺生成,最後還可以再淋上一點富含維生素 C 的檸檬汁。
4、烤後多吃青花菜幫忙肝臟解毒:
異環胺吃進人體之後,需要靠肝臟的解毒酵素代謝,尤其是 CYP1A2 這種酵素。而提升肝臟這種解毒能力只要吃青花椰菜即可。實驗證實,讓人吃下煎熟的牛肉,配上一天吃 500 克的青花椰菜或結球甘藍,就可以顯著提高肝臟解毒酵素的活性,讓體內的異環胺含量降低,且效果可以持續幾周。
韋恩在文末呼籲,綜合以上 4 大祕訣,健康吃烤肉絕對沒問題,但還是得注意別暴飲暴食,適量吃烤肉,才能吃得健康又開心。(編輯:賴詠璿)