沒時間運動?8分鐘睡前瑜珈操 燃脂效果比慢跑1小時更好

沒時間運動?8分鐘睡前瑜珈操 燃脂效果比慢跑1小時更好

記者駱映儒/綜合報導

calendar_today2020-11-16 19:00:50|update2020-11-16 19:08:38

沒時間運動?8分鐘睡前瑜珈操 燃脂效果比慢跑1小時更好
▲睡前伸展可幫助放鬆。(圖/Shutterstock)

想瘦身又懶得動,想重訓又覺得很吃力,不妨可以試試「睡前瑜珈燃脂法HIIT」 ,只需要在家裡伸展,用不到專業器材,就能夠雕塑體態、舒解壓力以及強化肌肉的力量,同時達到燃燒脂肪的效果,而且每天只需要8分鐘就可以,減脂效果甚至比在跑步機上慢跑1小時效果更好。

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▲早晨或睡前都適合做瑜珈。(圖/pixabay)
▲早晨或睡前都適合做瑜珈。(圖/pixabay)

最近「睡前瑜珈燃脂法」受到高度關注,因為根據紐西蘭一項為期12星期的實驗,他們讓測試者每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈,每位測試者平均瘦了2.3公斤,有氧代謝力也提升了15%。重點是做完瑜珈後的24小時內,身體會有後燃效應,也就是連躺著都處在燃脂狀態,經常運動的人,體內的瘦素水平也會越高。

▲練瑜珈好處多多。(圖/翻攝自IG@maracimatoribus)
▲練瑜珈好處多多。(圖/翻攝自IG@maracimatoribus)
瑜珈還可以改善姿勢不良造成的問題,透過跪、臥、倒立等不同的體位,對於身體各部位例如脊椎、肌肉及腹部內臟器官,有很好的按摩作用,許多拉伸姿勢還能幫助舒緩脊椎痠痛,並且延伸肌肉的線條,讓下半身看起來更修長,建議每周至少3次瑜珈,每個動作停留3~5個呼吸時間,反覆做3~5次,好眠又能幫助身體消耗熱量。

以下為睡前瑜珈燃脂法6個動作推薦:

貓式

▲貓式。(圖/翻攝自IG@doyouyoga)
▲貓式。(圖/翻攝自IG@doyouyoga)

瑜珈的「貓式」,在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部,改善五十肩,還有舒緩骨盆痠痛的功效,更促進脂肪的燃燒,有日本節目實測,睡前重複像貓一樣伸懶腰的動作10次,可以減少腰圍。

1.四肢著地,雙手雙膝蓋碰觸地板,兩腳隔著兩個拳頭的距離,注意手臂、大腿要與地面垂直。

2.一邊吸氣一邊緩緩收緊腹部,盡量往內凹,視線要朝下。

3.慢慢吐氣,邊將雙手往前滑動,邊大聲發出「喵」的聲音,將臀部拱起,胸部往地面貼近,脖子盡量往前住上,就像貓在伸懶腰。

 

平板式

▲平板支撐可鍛鍊手臂及腹部。(圖/Shutterstock)
▲平板支撐可鍛鍊手臂及腹部。(圖/Shutterstock)

平板式也稱作棒式,是瑜珈裡面很基本的動作,想減重減脂的人都會做,可說非常消耗體能,能燃燒到腹部、手臂、腿部脂肪,又身為肘撐式(用手肘撐)與手撐式(用手掌撐)。

步驟1.採伏地挺身的姿勢,雙手放在身體兩側,用手掌(手肘)及腳趾撐起身體。

步驟2.身體從頭頂、屁股到腳跟必須成一直線,不可聳肩和駝背。

步驟3.腹部往脊椎的方向縮緊,並夾緊臀部、收起下巴,維持動作30~60秒。

 

下犬式

▲下犬式能伸展後腿肌群。(圖/Shutterstock)
▲下犬式能伸展後腿肌群。(圖/Shutterstock)

下犬式是許多運動員喜歡練習的動作,能伸展後腿肌群,拉伸經常走動導致痠痛的小腿肌,同時改善水腫的情況,因為腹部呈現垂調的狀態,還可促進胃、腸內臟的活動,讓腸道蠕動機能變好。

步驟1:呈跪姿做準備動作,雙手與肩同寬,慢慢撐起身體,臀部也要抬高。

步驟2:眼睛看腳趾,但背部、頭部和臀部須成一直線,不可拱背。

步驟3:手掌須完全接觸瑜珈墊上,柔軟度較好的人,腳跟可試著碰到地面,維持1分鐘的時間。

弓式

▲瑜珈弓式。(圖/翻攝自IG@galaortin)
▲瑜珈弓式。(圖/翻攝自IG@galaortin)

瑜珈弓式可讓整條脊椎完全向後彎及伸展,完成後從側面看宛如一把弓箭,這個動作還能收縮腹部,刺激消化系統,讓肚子上的肉肉變緊實,同時鍛鍊到背部肌肉,讓體態更好看。

步驟1:趴在瑜珈墊上,雙腿往後勾起,雙手抓住腳踝將上半身抬起。

步驟2:視線朝前,腹部縮緊,手臂伸直,盡量讓胸部遠離地面,並將雙腿抬高。

 

船式

▲瑜珈船式會用到大量核心和雙腿肌力來保持平衡。(圖/Shutterstock)
▲瑜珈船式會用到大量核心和雙腿肌力來保持平衡。(圖/Shutterstock)

船式僅有臀部在地上支撐身體重量,能夠強化整個腹部肌肉,鍛鍊深層的核心肌群,也能增加雙腿的肌肉力量,但肌力不足的人較難一次到位,可多多練習,培養平衡感與集中注意力。

步驟1:屈膝坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,身體向後傾,手掌朝後壓地,雙腳往上抬與地面平行。

步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳慢慢向天空的方向抬起伸直,膝蓋與腳尖打直。

步驟3:慢慢將雙手平舉於身體兩側,並平行於地面,視線看向腳掌,身體呈現 V 字型,避免駝背或聳肩。

 

嬰兒式

▲嬰兒式能幫助放鬆緊繃的背肌。(圖/Shutterstock)
▲嬰兒式能幫助放鬆緊繃的背肌。(圖/Shutterstock)

嬰兒式是模擬胎兒在子宮中的姿態,能伸展背部,幫助緊繃的背肌放鬆。

步驟1:盤腿坐好,手臂往頭頂的方向伸直。

步驟2:吸飽氣,採坐姿體前彎的姿勢將身體向前壓,盡量往前方伸直,讓脊椎得到伸展釋放。

步驟3.上半身完全趴在地面上,頭部也盡量貼合地面,停留3-5個呼吸再慢慢起來。

 

「文未完,全文請見姊妹淘

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