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睡不到5小時變胖機率增50%!醫教3招睡好覺打造易瘦體質

▲ (圖/今健康)
▲ (圖/今健康)

今健康

2021-04-22 10:30:00

文/橫濱土田醫療診所院長 土田 隆

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基礎代謝率會隨著肌肉量增加,但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解,肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。

假設睡眠品質不佳、生長激素分泌不足,新陳代謝的速度就會衰退,基礎代謝率隨之下降。

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要讓生長激素正常分泌,進入夢鄉的前三個小時非常重要,因為這三個小時會進入所謂的「非快速動眼期」(大腦活動下降的睡眠狀態),大部分的深層睡眠都出現在這個時候。 一整天分泌的生長激素,約有七~八成會在此時分泌,新陳代謝的速度也會在這三小時之內達到高峰!所以為自己準備不會睡到一半醒來、能在前三小時內沉睡的環境是非常重要的。

也有實驗指出,平均睡眠時間較短的人與一般人相較之下,食慾增強激素的飢餓素的分泌量較高,抑制食慾的瘦體素分泌較少。

此外,睡眠不足會出現胰島素阻抗現象,無法穩定餐後血糖;睡眠品質不佳則會讓運動量減少,消耗熱量的速度也會下降。因此可知,睡眠不足絕對不利於減重,簡直可說是百害而無一利。

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最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。

當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能,內部溫度也跟著下降時,我們自然而然會墜入夢鄉。

令人驚訝的是,在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸(組成蛋白質的成分)可讓腳部的表面體溫上升,提升熱能放射效率,深部體溫下降的效果!

而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態,以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟,可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過,有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果,所以最好避免同時攝取。

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統計指出,若以平均睡眠時間為七小時的人為基準,只睡六小時的人變胖的機率高出23%,只睡五小時的人為50%,小於等於四小時的人為73%。

睡眠時間不足意味著醒著的時間比睡得久的人來得長,清醒的時候會想攝取更多的熱量,所以會變胖也自然不在話下。

話說回來,睡太久似乎也不利健康。十八歲以上的人應介於七~九小時,六十五歲以上的人應介於七~八小時才是適當的睡眠時間。

由此可知,優良的睡眠品質是減重的必須因素,在檢視睡眠品質的同質,若能一併攝取蛋白質,減重將更有機會成功。

POINT・平均睡眠時間較少的人比較不容易分泌抑制食慾的荷爾蒙・組成蛋白質的胺基酸可提升睡眠品質・優良的睡眠品質是減重的關鍵・同時攝取蛋白質可提升減重效果!




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