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柯子翔指出,民眾若沒有辦法執行上述建議,也有自我評估的方法,可根據過去4周的睡眠狀況,檢視是否有下列症狀,若有2個、或2個以上的答案是「常常如此」,建議和醫師討論睡眠情形與治療方式:
🔲有入睡困難的情形。
🔲需要超過1個小時以上才能睡著。
🔲夜間會醒來3次以上。
🔲夜間醒來,要30分鐘以上才能入睡。
🔲早上會太早醒來。
🔲擔心不能睡好。
🔲會喝酒幫助入睡。
🔲躺床時腿部會有不安寧或抽動的感覺。
🔲早上會起不來。
🔲醒來時仍然感覺疲倦。
🔲睡眠無法讓我感到精神飽滿甦醒。
🔲雖然躺床時間夠長,卻未得到足夠睡眠。
🔲睡眠讓我在白天覺得疲乏。
柯子翔指出,某些民眾會自行使用安眠藥來解決失眠苦惱,但長期用藥物來建立足夠的睡眠時間,可能造成成癮等問題。
除了藥物治療之外,更需配合睡眠衛生原則或非藥物治療,例如良好的睡眠習慣、放鬆緩和的活動及正確的睡眠認知,以及認知行為治療等,這樣才能保持最低的有效劑量,同時也不會影響白天生活功能。
🟡預防失眠6大注意事項:
1、固定每天就寢及起床時間。
2、睡前避免使用藍光產品如手機、電腦等。
3、戒菸。
4、不要吃得太飽或喝太多飲料。
5、避免在睡前4小時內劇烈運動。
6、若有服用安眠鎮靜等藥物,須按照醫師指示服用,以防成癮問題發生。