家醫科醫師李思賢引述2025年《Diabetes Care》研究表示，同樣一餐，血糖反應卻差很大，關鍵可能在「進食順序」。若先吃蔬菜與蛋白質，間隔約10分鐘再攝取碳水化合物，餐後血糖高峰可下降超過40%，血糖穩定度也能維持至少3小時，效果甚至接近部分控糖藥物。這個策略幾乎零門檻，不需改變飲食內容或計算熱量，對糖尿病患者及一般族群都非常實用。
同樣餐點不同順序 餐後血糖高峰下降超過40%
李思賢醫師於粉專分享，2025年1月刊登於《Diabetes Care》的研究，針對第二型糖尿病患者設計實驗，在餐點完全相同的前提下，僅調整進食順序。一組採「碳水最後吃」，先攝取蔬菜與蛋白質，間隔約10分鐘再吃碳水；另一組則先吃碳水。結果顯示，採用碳水延後策略的族群，餐後血糖高峰明顯下降，血糖變異性更穩定，且效果可持續至少3小時。
此外，另一項針對糖尿病前期族群的研究結果更為顯著。若進食時優先攝取蛋白質與蔬菜，相較於先吃碳水，血糖曲線下面積（AUC）可降低38.8%，血糖高峰更下降超過40%。李思賢形容，這樣的效果等級已接近部分控糖藥物。
▲第二型糖尿病與糖尿病前期族群在調整用餐順序後，血糖峰值可降低逾4成，AUC下降38.8%，且效果持續數小時。（圖／Gemini製圖、記者賴禹妡製） 實際怎麼吃？掌握「先菜肉後澱粉」
李思賢建議，在一般餐點中，可依序先吃蔬菜，再攝取蛋白質（如肉、魚、蛋、豆腐），最後才吃白飯、麵或麵包等碳水化合物。若遇到丼飯或炒飯等混合型餐點，可先將配菜與蛋白質撥出優先食用，最後再處理底部的澱粉主食。
採取這種方式控制血糖，最大的優勢在於「幾乎沒有門檻」，不需要更換飲食內容，也無須計算熱量或額外購買保健品，只需調整用餐順序即可。
▲最新研究顯示，「先菜肉、後澱粉」的進食順序，能顯著影響血糖表現。（圖／Gemini製圖、記者賴禹妡製） 進食順序差在哪？延緩吸收、促進荷爾蒙是關鍵
針對進食順序為何能產生如此影響，李思賢醫師解析背後主要有兩大生理機制。首先是「延緩胃排空」，當膳食纖維與蛋白質先進入腸道，會讓胃排空速度變慢，使後續碳水化合物被分批送往小腸吸收，避免血糖瞬間飆升。
第二則是「刺激GLP-1分泌」，蛋白質可促進腸道L細胞釋放GLP-1這類血糖調節荷爾蒙，進一步減緩葡萄糖吸收速度，同時提升胰島素敏感度，讓身體更有效處理血糖。
▲纖維與蛋白質能延緩碳水吸收，並促進GLP-1分泌，提高胰島素敏感度，藉此來控制血糖。（圖／Gemini製圖、記者賴禹妡製） 零成本控糖策略！糖尿病患者、一般人都適用
李思賢補充，這樣吃不僅對糖尿病患者有效，對健康年輕女性與妊娠糖尿病族群同樣適用。對於希望維持穩定能量、避免午後血糖劇烈波動的人而言，更是一種簡單且可持續執行的調整方式。
李思賢也建議，有條件者可透過連續血糖監測（CGM）自行觀察不同進食順序對血糖曲線的影響，更能直觀理解差異。整體而言，從「先夾哪一口」這個小動作開始，就可能在無形中減輕長期代謝壓力。
▲這個控制血糖的策略幾乎零門檻，不需改變飲食內容或計算熱量，對糖尿病患者及一般族群皆具實用價值。（示意圖／取自pixabay）
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李思賢醫師於粉專分享，2025年1月刊登於《Diabetes Care》的研究，針對第二型糖尿病患者設計實驗，在餐點完全相同的前提下，僅調整進食順序。一組採「碳水最後吃」，先攝取蔬菜與蛋白質，間隔約10分鐘再吃碳水；另一組則先吃碳水。結果顯示，採用碳水延後策略的族群，餐後血糖高峰明顯下降，血糖變異性更穩定，且效果可持續至少3小時。
此外，另一項針對糖尿病前期族群的研究結果更為顯著。若進食時優先攝取蛋白質與蔬菜，相較於先吃碳水，血糖曲線下面積（AUC）可降低38.8%，血糖高峰更下降超過40%。李思賢形容，這樣的效果等級已接近部分控糖藥物。
李思賢建議，在一般餐點中，可依序先吃蔬菜，再攝取蛋白質（如肉、魚、蛋、豆腐），最後才吃白飯、麵或麵包等碳水化合物。若遇到丼飯或炒飯等混合型餐點，可先將配菜與蛋白質撥出優先食用，最後再處理底部的澱粉主食。
採取這種方式控制血糖，最大的優勢在於「幾乎沒有門檻」，不需要更換飲食內容，也無須計算熱量或額外購買保健品，只需調整用餐順序即可。
針對進食順序為何能產生如此影響，李思賢醫師解析背後主要有兩大生理機制。首先是「延緩胃排空」，當膳食纖維與蛋白質先進入腸道，會讓胃排空速度變慢，使後續碳水化合物被分批送往小腸吸收，避免血糖瞬間飆升。
第二則是「刺激GLP-1分泌」，蛋白質可促進腸道L細胞釋放GLP-1這類血糖調節荷爾蒙，進一步減緩葡萄糖吸收速度，同時提升胰島素敏感度，讓身體更有效處理血糖。
李思賢補充，這樣吃不僅對糖尿病患者有效，對健康年輕女性與妊娠糖尿病族群同樣適用。對於希望維持穩定能量、避免午後血糖劇烈波動的人而言，更是一種簡單且可持續執行的調整方式。
李思賢也建議，有條件者可透過連續血糖監測（CGM）自行觀察不同進食順序對血糖曲線的影響，更能直觀理解差異。整體而言，從「先夾哪一口」這個小動作開始，就可能在無形中減輕長期代謝壓力。
