端午連假大啖高油、高澱粉的肉粽，極易讓體內血糖狂飆、罪惡感爆表。《NOWNEWS今日新聞》特別整理家醫科醫師陳欣湄與營養師Angela的免花錢控糖減脂雙神招。只要每天早上落實「關鍵1動作」就能調節生理節律、降低大吃衝動；飯後再加碼一記「坐著踮腳尖」小動作，更被美國研究證實能讓餐後血糖大降52％！
🟡 早上抓空檔做「1動作」！啟動身體控糖對時開關
許多人在夏季一聽到太陽就瘋狂防曬、能閃就閃，但家醫科醫師陳欣湄引述美國心臟協會（AHA）在權威期刊《Circulation》的研究指出，人體有四大生理節律開關：光照、進食、運動、睡眠。一旦節律亂掉，肥胖、第二型糖尿病和高血壓就會接踵而來。而每天早上的明亮光線，就是身體最核心的「對時按鈕」。
▲專家建議多走到戶外接觸自然光，早晨曬太陽能有效啟動生理時鐘，幫助穩定血糖並降低食慾。（示意圖／取自Pexels）
關鍵1動作「早晨曬太陽」： 陳欣湄醫師指出，不需要大汗淋漓，每天早上出門擁抱陽光，就是最厲害的天然特效藥。
連續3週食慾狂降： 一項刊登於《Obesity Facts》的人體試驗發現，讓過重女性連續 3 週每天早晨接受明亮光照 45 分鐘，她們的體脂率與脂肪量明顯下降，最神奇的是「想吃東西的衝動與食慾」大幅減少，非常適合用來克制連假期間狂吃點心的衝動。
穩住傍晚的餐前血糖： 另一項發表於《Diabetologia》的研究也證實，白天身處明亮環境的受試者，傍晚的餐前血糖明顯較低、代謝維持得更好。
💡 醫師的小撇步： 一般居家或辦公室室內燈光僅 100 至 500 lux，即使靠窗也完全不夠（研究建議需 1250 lux）。但只要走到戶外，就算是陰天也有 5000 至 10000 lux！上班族不妨提早一站公車下車健走，邊運動邊曬太陽，就能輕鬆完成每天的對時任務。
🟡 加碼第2招：飯後「坐著踮腳尖」！餐後血糖狂降52％
如果端午假期大飽口福後，外面正下著大雨，或是你實在懶得運動，該如何對抗飯後血糖高？營養師 Angela 分享了一個在美國醫學界引發轟動的「懶人穩血糖方法」——比目魚肌伏地挺身（Soleus Push-up），也就是坐著踮腳尖。
美國研究指出，讓受試者連續在座位上做「坐著踮腳尖」的動作，竟然能帶來驚人成效：
餐後血糖大降： 數值直接暴跌 39％ 至 52％。
胰島素分泌減少： 分泌量同步降低 41％ 至 60％，大幅減輕胰臟負擔。
改善血脂： 連血液中的極低密度脂蛋白（VLDL）都有顯著改善。
為什麼坐著踮腳這麼神？Angela 營養師解釋，關鍵全在於小腿深層的「比目魚肌」。這塊肌肉非常特殊，它在運作時幾乎不消耗肌肉裡儲存的肝醣，而是直接去撈你血液中的葡萄糖和脂肪酸來燃燒。因此，即使只是坐著動動腳跟，對於剛吃完高澱粉肉粽的讀者來說，控糖與燃脂的效果異常驚人！
🟡 【動作教學】比目魚肌伏地挺身三步驟
這個小動作完全不用花錢、不會流汗，不管是在辦公室打電腦、沙發上追劇，甚至是在餐桌上用完餐都能原地開練：
步驟一： 坐在椅子上，將雙腳膝蓋彎曲呈 90 度。
步驟二： 保持腳尖不離地，將腳後跟用力抬到最高。
步驟三： 感受到小腿肌肉傳來緊繃收縮感後放回地面，並持續重複此動作。
營養師特別提醒，比起動作的快慢，「抬起的幅度」才是致勝關鍵，一定要確實抬到最高點。想要追求科學、高效率減體脂的民眾，別再盲目節食了，今天起趕快落實「早上曬太陽 45 分鐘」，並在飯後瘋狂「坐著踮腳尖」，雙管齊下，用最聰明的科學懶人法，輕鬆奪回身體的健康主控權！
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許多人在夏季一聽到太陽就瘋狂防曬、能閃就閃，但家醫科醫師陳欣湄引述美國心臟協會（AHA）在權威期刊《Circulation》的研究指出，人體有四大生理節律開關：光照、進食、運動、睡眠。一旦節律亂掉，肥胖、第二型糖尿病和高血壓就會接踵而來。而每天早上的明亮光線，就是身體最核心的「對時按鈕」。
連續3週食慾狂降： 一項刊登於《Obesity Facts》的人體試驗發現，讓過重女性連續 3 週每天早晨接受明亮光照 45 分鐘，她們的體脂率與脂肪量明顯下降，最神奇的是「想吃東西的衝動與食慾」大幅減少，非常適合用來克制連假期間狂吃點心的衝動。
穩住傍晚的餐前血糖： 另一項發表於《Diabetologia》的研究也證實，白天身處明亮環境的受試者，傍晚的餐前血糖明顯較低、代謝維持得更好。
💡 醫師的小撇步： 一般居家或辦公室室內燈光僅 100 至 500 lux，即使靠窗也完全不夠（研究建議需 1250 lux）。但只要走到戶外，就算是陰天也有 5000 至 10000 lux！上班族不妨提早一站公車下車健走，邊運動邊曬太陽，就能輕鬆完成每天的對時任務。
如果端午假期大飽口福後，外面正下著大雨，或是你實在懶得運動，該如何對抗飯後血糖高？營養師 Angela 分享了一個在美國醫學界引發轟動的「懶人穩血糖方法」——比目魚肌伏地挺身（Soleus Push-up），也就是坐著踮腳尖。
美國研究指出，讓受試者連續在座位上做「坐著踮腳尖」的動作，竟然能帶來驚人成效：
餐後血糖大降： 數值直接暴跌 39％ 至 52％。
胰島素分泌減少： 分泌量同步降低 41％ 至 60％，大幅減輕胰臟負擔。
改善血脂： 連血液中的極低密度脂蛋白（VLDL）都有顯著改善。
為什麼坐著踮腳這麼神？Angela 營養師解釋，關鍵全在於小腿深層的「比目魚肌」。這塊肌肉非常特殊，它在運作時幾乎不消耗肌肉裡儲存的肝醣，而是直接去撈你血液中的葡萄糖和脂肪酸來燃燒。因此，即使只是坐著動動腳跟，對於剛吃完高澱粉肉粽的讀者來說，控糖與燃脂的效果異常驚人！
這個小動作完全不用花錢、不會流汗，不管是在辦公室打電腦、沙發上追劇，甚至是在餐桌上用完餐都能原地開練：
步驟一： 坐在椅子上，將雙腳膝蓋彎曲呈 90 度。
步驟二： 保持腳尖不離地，將腳後跟用力抬到最高。
步驟三： 感受到小腿肌肉傳來緊繃收縮感後放回地面，並持續重複此動作。
營養師特別提醒，比起動作的快慢，「抬起的幅度」才是致勝關鍵，一定要確實抬到最高點。想要追求科學、高效率減體脂的民眾，別再盲目節食了，今天起趕快落實「早上曬太陽 45 分鐘」，並在飯後瘋狂「坐著踮腳尖」，雙管齊下，用最聰明的科學懶人法，輕鬆奪回身體的健康主控權！