沈伯洋「咖啡小睡」有用嗎？營養師給答案　這時段喝恐更累

民進黨台北市長候選人沈伯洋日前曾分享，自己跑攤時維持精神的小撇步是「咖啡小睡」。也就是喝完咖啡後馬上小睡一小段時間，幫助自己恢復精神。而營養師指出，效果是「暫時提神」，但只能救急，不能作為補眠的方式。

咖啡小睡（Coffee Nap），是指喝完咖啡後立刻安排約15至20分鐘的短暫小睡，再起床繼續活動。營養師黃宇聖說，確實有相關研究探討，但研究數據不多，是可作為短時間降低睡意、提高警覺的方式，但效果只是暫時提神，不能把沒睡夠的覺補回來。

原理與大腦中的「腺苷」有關。清醒時間越長，睡眠壓力逐漸累積，人也會越來越想睡；咖啡因則會阻斷腺苷受體，降低睡意。

黃宇聖指出，2022年《Journal of Sleep Research》的綜述指出，口服咖啡因後約 30分鐘可進入中樞神經系統並作用於腺苷A1、A2A受體。咖啡小眠的概念是利用咖啡因開始作用前的短暫時間安排小睡，讓短暫休息降低睡眠壓力。

等待咖啡因逐漸發揮效果，等短睡結束後，咖啡因也逐漸發揮作用，可能有助於降低主觀睡意、提升短時間警覺性。

若下午真的想要短暫提神，黃宇聖建議，可掌握4大原則：
1.喝完就休息，短睡約15至20分鐘
咖啡喝完立即安排短暫休息，可將短睡機會抓在約15至20分鐘，避免進入較深睡眠階段，也比較接近目前咖啡小眠研究常採用的時間。

睡眠時間拉長後，醒來時出現「睡眠慣性（sleep inertia）」、感到昏沉的機會可能增加。

2.選無糖咖啡，留意咖啡因總量
如果目的是提神，建議以無糖咖啡為主，也要把當天其他咖啡、茶飲、能量飲料等來源的咖啡因一起計算。依衛福部建議，成人每日咖啡因總攝取量不宜超過300毫克。

3.安排在中午至下午較早時段
咖啡因在體內會持續作用一段時間，若太晚喝，可能影響晚上入睡及睡眠品質，反而讓隔天更累。因此咖啡小眠的安排仍應依自己的就寢時間與咖啡因敏感度往前調整。

4.咖啡小眠只能救急，不能拿來補睡眠
咖啡小眠適合偶爾用在下午會議、工作需要集中精神的時候，不能拿來長期支撐睡眠不足。容易心悸、焦慮、失眠，或對咖啡因較敏感者，也應視自身情況減量或避免。

黃宇聖提醒，咖啡小睡的重點不是讓人可以「少睡一點」，而是在真的需要提振精神時，利用短暫午睡與咖啡因作用的時間差，換取一段較清醒的狀態。若長期白天嗜睡，即使喝咖啡、午睡後仍沒有改善，應進一步檢視睡眠時間與睡眠品質，必要時尋求專業協助，找出疲勞背後的原因。