▲營養師推 5 大原則,吃粽也能減負擔。(示意圖/取自 Pixabay )
▲營養師推 5 大原則,吃粽也能減負擔。(示意圖/取自 Pixabay )

又到粽味飄香的端午節,各式美味粽子難以抗拒,但又怕大快朵頤後體重暴增、慢性疾病惡化、消化不良。營養師表示,想要降低身體負擔,選購及食用粽子只要把握 5 大原則。

大千綜合醫院陳宥齊營養師表示,一般傳統肉粽常使用以油拌炒過的糯米、搭配五花肉及鹹蛋黃,光是醬料熱量就已達到 760 大卡,而這需要 60 公斤的民眾慢跑 93 分鐘才能消耗完;甜粽的熱量雖較少,但也須慢跑 47 分鐘才能消耗。想要減輕這些負擔,建議從挑選粽子開始掌握 5 大原則:

1、查看熱量:

購買通路販售的粽子,記得先查看包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。

2、挑選食材:

建議挑選全榖雜糧的粽子,例如燕麥、薏仁、糙米、小米,增加維生素及礦物質,也可增加顏色及口感。餡料可選擇杏鮑菇、香菇、玉米筍、竹筍等富含纖維質的天然食材,並用瘦肉取代五花肉、栗子取代鹹蛋黃,減少飽和脂肪及膽固醇攝取。

▲餡料選擇富含纖維質的天然食材,降低熱量攝取。(示意圖/取自 Pixabay )
▲餡料選擇富含纖維質的天然食材,降低熱量攝取。(示意圖/取自 Pixabay )

3、取代正餐:

粽子中的糯米屬於主食,餡料也含油脂和鹽,因此食用後要避免再多吃第二種主食,也要降低其他食物的油脂和鹽含量。另外,建議將一顆粽子分數等分與家人朋友分享,購買時也要適量。

4、搭配蔬果:

蔬果富含多種營養素及纖維質,因此吃粽子時可以搭配蔬菜水果,例如橘子、芭樂、小番茄、蘋果、炒或燙青菜、生菜沙拉等,可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。

5、減少沾醬:

吃粽子常搭配的甜辣醬、番茄醬、醬油膏等醬料,因鈉含量高,若食用過量可能增加高血壓、心血管疾病風險。而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖、果糖或蜂蜜,也容易促使肥胖、糖尿病發生,建議吃粽子時盡量以原味為主,減少使用沾醬。

陳宥齊營養師提醒,除了上述 5 大原則,規律運動也不可缺少,如此搭配才能輕鬆享「瘦」過佳節。

▲搭配蔬果也能增加飽足感、促進腸胃蠕動。(示意圖/取自 Pixabay )

▲搭配蔬果也能增加飽足感、促進腸胃蠕動。(示意圖/取自 Pixabay )