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每天狂練伏地挺身 胸肌依舊「平凡無奇」! 鍛鍊方法用錯做再多臥推都沒用?

每天狂練伏地挺身 胸肌依舊「平凡無奇」! 鍛鍊方法用錯做再多臥推都沒用?
每天狂練伏地挺身 胸肌依舊「平凡無奇」! 鍛鍊方法用錯做再多臥推都沒用?

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2021-12-08 11:30:43

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狂上健身房胸肌仍「不為所動」?   正確發力才能完成「肌肥大」

近年來健身風氣盛行,無論性別或年齡,各年齡層幾乎都有民眾進行有氧運動、重量訓練,因此,網路上也出現許多健美網紅,教授有關體態鍛鍊的課程內容。其中「胸肌」訓練看似最為「親民」,許多人以為觀看健身網紅拍攝的影片後,跟著一同動作就能有一番成果;訓練1、2個月後才發現胸肌仍然「不為所動」,原因到底是什麼?

好習慣運動教室主理人胡孝新教練表示,無論是去健身房進行臥推、或是在家進行徒手訓練,想要使胸肌肥大,第一要件是在訓練時讓胸肌「有感」。胡孝新教練舉例,民眾在家做伏地挺身,大部分的情況是「胸肌沒感覺,手臂卻先痠痛」,只練到三頭肌與前臂,自然無法達成胸肌肥大的效果。

胡孝新教練進一步說明,臥推訓練在正確發力的情況下,其實很難超過「50下」,若輕易就能超過50下,代表胸肌沒有正確發力,或訓練量太低、重量做得不夠,肌肉沒有獲得足夠充血。胡孝新教練表示,在訓練過後,初學者比較容易產生肌肉痠痛的情況,但適應了訓練強度之後,只會產生疲勞感、痠痛感比較輕,此時應增加重量,進入下一階段的鍛鍊。



盲目亂練當心胸肌「越練越垂」!  教練授「3點」使訓練事半功倍

訓練方面,胡孝新教練提醒,在進行重量訓練時,負荷量必須確實落在胸肌上。若要確保發力位置準確無誤,訓練前不妨先養成「自摸」的習慣,透過手指先刺激胸肌,激活胸肌周圍的神經,讓大腦知曉肌肉的存在,才能使用正確的肌群發力。

胡孝新教練說明,胸肌肌群分為2種走向:第一是鎖骨連到手臂的肌肉,第二則是胸骨部連到手臂的肌肉。在健身房進行臥推、飛鳥訓練時,務必進行「3個方向」的鍛鍊動作:向內夾緊、向下夾緊和向上夾緊,讓胸肌獲得充分刺激,並確保肌肉有一定程度的收縮與拉長。教練也表示,若只進行單一方向,長期訓練後會導致胸肌位置過高或過低,形狀也會不甚美觀。

另外,若是擔心疫情影響,對前往健身場所存有疑慮,在家也能透過簡易健身器材做訓練。胡孝新教練表示,可以用富有重量的物品(啞鈴、寶特瓶裝水),或是將彈力帶綁在重物上,去做單關節的夾胸動作,這樣可以確保胸肌正確發力,避免產生小肌群先疲勞、胸肌卻毫無發力的窘境。

最後,胡孝新教練提醒民眾,在進行胸肌訓練時務必注意以下3點要訣,能使鍛鍊事半功倍、訓練成果更顯著:

1. 盡量使胸肌部分的肌肉輕微受損。也代表做的重量必須夠重、訓練完成時要達到「力竭」,鍛鍊成效才會出現。

2. 做完訓練後,訓練部位的肌肉必須達到「充血」效果。若透過伏地挺身進行訓練,要注意充血的部位為胸部,而非三頭肌或前臂,否則對胸肌肥大沒有幫助。

3. 訓練過後,蛋白質補充非常重要,現今減醣飲食與生酮飲食盛行,可能會導致民眾攝取的碳水化合物太少。肌肉在增生時,能量來源即為碳水化合物,所以在攝取大量蛋白質的同時,也必須攝取足夠份量的碳水化合物。

至於運動之後,碳水化合物與蛋白質的攝取比例,則是依照訓練強弱與個人體質而有所區別,在鍛鍊前可先諮詢營養師或醫師,以獲取最大的訓練效益。

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