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時間省一半! 「高強度間歇訓練」燃脂效果超強大? 專家提醒「2種人」勿輕試

時間省一半! 「高強度間歇訓練」燃脂效果超強大? 專家提醒「2種人」勿輕試
時間省一半! 「高強度間歇訓練」燃脂效果超強大? 專家提醒「2種人」勿輕試

每日健康-每日都做得到的健康

2021-12-30 18:30:52

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解決運動時間不夠用 「高強度間歇訓練」減脂效果更強?

規律運動對維持健康至為重要,但現代人生活忙碌,運動時間嚴重不足,「每周3次、每次30分鐘」的運動模式,對許多人來說可企不可及,轉而進行「高強度間歇訓練」(HIIT)的鍛鍊方式。高強度間歇訓練並不是指特定的訓練動作,而是「短時間劇烈運動」搭配間歇性短暫休息的運動方式,每次運動時間約在45秒鐘到幾分鐘不等,大幅縮短了運動時間。

在不少小型研究中,認為高強度間歇訓練能帶來比中等強度運動更突出的「最大化運動效果」。一項2012年針對46名肥胖男性的研究發現,12周的對照試驗後,採取高強度間歇訓練的男性,腹部脂肪明顯減少。也有另一項研究指出,高強度間歇訓練或比同等時間的其他運動,能在短時間內燃燒更多熱量。

另外,HIIT也被認為能改善身體代謝,幫助調節血壓、血糖及膽固醇。2015年的研究指出,10周的高強度間歇訓練,對身體帶來的心血管益處與中等強度運動相同,而耗費的運動時間減少50%以上。即便體重在健康範圍的族群,採用高強度間歇運動及衝刺運動,也有增加最大心肺耐力的好處。


高強度訓練一體適用所有人?  年紀大、心血管疾病要當心

哈佛大學醫學院(Harvard Medical School)教授I-Min Lee指出,一些小型的短期研究顯示,高強度間歇訓練可以讓血壓、血糖獲得同等甚至更大的改善,但這些研究所採取的運動模式及強度各不相同,受試者的年齡與健康狀態也不一致,因此,高強度間歇運動是不是一體適用所有族群,仍未定論。

I-Min Lee 教授認為,高強度間歇訓練的好處是縮短運動所需時間,但如果是高齡族群、患有心血管疾病者,在採取這種訓練之前務必諮詢專業醫師的意見。也有愈來愈多心血管復健治療會幫助病人,進行量身打造的高強度間歇訓練,搭配生理監測,避免在運動時發生急性胸痛等症狀。


高強度間歇訓練怎麼練?  運動效果能「持續」最重要

挪威曾在一項為期5年的研究中,將70-77歲的健康成年人分為兩組運動模式,一組採取中等強度運動50分鐘,中等強度是達到最大心率的70%。簡單的最大心率推估,則是指「200-年齡」,再乘上60%或是70%。

另一組採取HIIT運動的受試者,則進行五個階段鍛練模式。

(一)最大心率60%進行10分鐘快走或慢跑熱身。(二)最大心率85-95%進行4分鐘高強度運動;(三)最大心率60%進行3分鐘低強度慢跑或快走;(四)重複階段2與階段3,一共進行4組訓練;(五)休息5分鐘。

研究團隊宣稱,在5年隨訪期間只有3人發生意外的運動傷害,採取高強度間歇訓練的組別死亡人數略少於對照組,但整體死亡率並無明顯差異。該項研究存在不少限制,比如參與試驗者本身就有運動習慣,死亡率約為同年齡層的一半。分在高強度間歇訓練的組別,實際上只有5成左右定期進行高強度訓練。運動強度是否帶來相對應好處,在不同年齡族群還需要進一步研究。

整體而言,運動對於維持健康,改善身體狀況仍有不可取代的重要性,即便是輕微或少量的運動,都比完全不運動更有益處。I-Min Lee 教授認為,如果經醫師評估,身體有足夠負荷強度,可以在平日適度加入高強度間歇運動,搭配慢跑、騎自行車、游泳等有氧運動。最重要的是,找到自己喜歡且能持續的運動模式,才是最健康的運動方式。


資料來源:

High-intensity exercise and your heart

High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes

Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies

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