每天盯著電腦螢幕超過8小時，你的肩膀是不是越縮越緊，下背部也開始隱隱作痛？久坐不動不僅會讓肌肉失去彈性，更會讓工作效率大打折扣。
其實，放鬆不需要等到下班。只要掌握幾個簡單的技巧，辦公室也能成為你的專屬療癒空間。今天整理了兩套適合上班族的伸展方案，無論是上班空檔的 3 分鐘，還是午休的 15 分鐘，都能讓你迅速找回輕盈的身體！
久坐急救篇：辦公椅上的 3 分鐘速效微伸展
當你感到肩頸僵硬、思緒卡卡時，不需要離開座位，利用這三個動作就能快速重置身體狀態：
一、鷹式手臂（舒緩肩胛骨膏肓痛）：
1.坐直身體，雙臂向前伸直。將右臂交疊在左臂之上，手肘彎曲讓手背或手掌相貼。
2.吸氣時將手肘微微向上抬高，感受肩胛骨被溫和拉開，停留3-5個深呼吸後換邊。
二、坐姿扭轉（釋放脊椎與下背壓力）：
1.雙腳平踏地面，吸氣拉長脊椎。
2.吐氣時，身體向右後方扭轉，右手輕扶椅背，左手放在右大腿外側。停留幾個呼吸後換邊，能有效緩解久坐帶來的腰部痠痛。
三、擴胸仰角伸展（告別圓肩駝背）：
1.雙手在背後十指緊扣，吸氣時將胸口推向斜上方，雙手盡量向後、向下延伸。
2.視線微看向天花板，感受胸大肌的伸展，這能幫助打開因長時間打字而內縮的胸腔。
午休深度修復篇：15 分鐘墊上完全放鬆
午休時間與其趴在桌上睡得手麻腳麻，不如找個會議室角落或休息區，鋪上瑜珈墊，給自己一段深度的身體對話。搭配簡單的瑜珈輔具，能讓放鬆效果事半功倍：
一、嬰兒式 (Child's Pose)：
作法： 跪坐在瑜珈墊上，雙膝微開，將上半身向前趴下，額頭輕觸墊面，雙手向前延伸。
好處： 這個動作能溫和地伸展緊繃的背部與臀部，有效緩解久坐帶來的下背部僵硬；同時，當額頭安穩地貼地並配合深呼吸時，能幫助大腦放鬆與舒緩壓力，大幅減少早上的工作焦慮，讓身心快速充電。
二、輔助魚式 (Supported Fish Pose)：
作法： 將兩塊瑜珈磚呈現「T」字型或平放，慢慢躺下，讓瑜珈磚分別支撐在肩胛骨下方與後腦勺，雙手自然平放在身體兩側。
好處： 這是對抗「電腦肩」的最強大絕招！透過瑜珈磚的支撐，能無痛且被動地打開胸腔，改善呼吸短促的問題。
三、仰臥腿部伸展：
作法： 平躺於瑜珈墊上，將瑜珈繩套在右腳底板，雙手拉住繩子兩端，將右腿慢慢伸直並向上抬起。
好處： 久坐會讓大腿後側肌肉極度緊繃。透過瑜珈繩的輔助，即使柔軟度不佳也能安全地伸展腿部線條，促進下半身血液循環，下午腳部不再水腫。
工欲善其事：讓Tumaz月熊陪你療癒每一刻
要在辦公室或家中建立高品質的放鬆儀式，挑選一套好用且具備美感的瑜珈輔具是關鍵。深受許多瑜珈愛好者喜愛的Tumaz月熊，絕對是你的最佳神隊友。
Tumaz月熊的專業瑜珈墊擁有絕佳的止滑力與緩衝避震效果，無論是午休的靜態伸展還是下班後的動態流動，都能給你最安心的支撐；而高顏值的瑜珈磚與瑜珈繩，不僅材質親膚、安全耐用，繽紛溫潤的色彩更能點綴辦公環境，光是看著就覺得心情被療癒了。
官方網站
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久坐急救篇：辦公椅上的 3 分鐘速效微伸展
當你感到肩頸僵硬、思緒卡卡時，不需要離開座位，利用這三個動作就能快速重置身體狀態：
一、鷹式手臂（舒緩肩胛骨膏肓痛）：
1.坐直身體，雙臂向前伸直。將右臂交疊在左臂之上，手肘彎曲讓手背或手掌相貼。
2.吸氣時將手肘微微向上抬高，感受肩胛骨被溫和拉開，停留3-5個深呼吸後換邊。
二、坐姿扭轉（釋放脊椎與下背壓力）：
1.雙腳平踏地面，吸氣拉長脊椎。
2.吐氣時，身體向右後方扭轉，右手輕扶椅背，左手放在右大腿外側。停留幾個呼吸後換邊，能有效緩解久坐帶來的腰部痠痛。
三、擴胸仰角伸展（告別圓肩駝背）：
1.雙手在背後十指緊扣，吸氣時將胸口推向斜上方，雙手盡量向後、向下延伸。
2.視線微看向天花板，感受胸大肌的伸展，這能幫助打開因長時間打字而內縮的胸腔。
午休深度修復篇：15 分鐘墊上完全放鬆
午休時間與其趴在桌上睡得手麻腳麻，不如找個會議室角落或休息區，鋪上瑜珈墊，給自己一段深度的身體對話。搭配簡單的瑜珈輔具，能讓放鬆效果事半功倍：
一、嬰兒式 (Child's Pose)：
作法： 跪坐在瑜珈墊上，雙膝微開，將上半身向前趴下，額頭輕觸墊面，雙手向前延伸。
好處： 這個動作能溫和地伸展緊繃的背部與臀部，有效緩解久坐帶來的下背部僵硬；同時，當額頭安穩地貼地並配合深呼吸時，能幫助大腦放鬆與舒緩壓力，大幅減少早上的工作焦慮，讓身心快速充電。
二、輔助魚式 (Supported Fish Pose)：
作法： 將兩塊瑜珈磚呈現「T」字型或平放，慢慢躺下，讓瑜珈磚分別支撐在肩胛骨下方與後腦勺，雙手自然平放在身體兩側。
好處： 這是對抗「電腦肩」的最強大絕招！透過瑜珈磚的支撐，能無痛且被動地打開胸腔，改善呼吸短促的問題。
三、仰臥腿部伸展：
作法： 平躺於瑜珈墊上，將瑜珈繩套在右腳底板，雙手拉住繩子兩端，將右腿慢慢伸直並向上抬起。
好處： 久坐會讓大腿後側肌肉極度緊繃。透過瑜珈繩的輔助，即使柔軟度不佳也能安全地伸展腿部線條，促進下半身血液循環，下午腳部不再水腫。
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要在辦公室或家中建立高品質的放鬆儀式，挑選一套好用且具備美感的瑜珈輔具是關鍵。深受許多瑜珈愛好者喜愛的Tumaz月熊，絕對是你的最佳神隊友。
Tumaz月熊的專業瑜珈墊擁有絕佳的止滑力與緩衝避震效果，無論是午休的靜態伸展還是下班後的動態流動，都能給你最安心的支撐；而高顏值的瑜珈磚與瑜珈繩，不僅材質親膚、安全耐用，繽紛溫潤的色彩更能點綴辦公環境，光是看著就覺得心情被療癒了。
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