研究證實！「2份水果」降糖尿病風險　營養師：奇異果莓果最有效

擔心水果太甜會升高血糖而不吃，完全是錯誤行為，專家指出，根據2021年針對7675名中年人的研究，每日吃2份以上水果，第2型糖尿病發生風險可降低36%，顯示水果攝取與糖尿病預防高度相關，建議每天攝取低GI、高「營養密度」的水果200克，血糖可望更為穩定。

中華民國糖尿病衛教學會理事王景淵醫師指出，根據2025年美國糖尿病學會最新飲食指引，民眾應均衡攝取6大類食物，並注意食物的營養密度，且水果不可或缺，除前述研究證實每天吃2份水果的健康效益，另一項在2017年針對50萬名中國成年人的研究則發現，每天吃水果者，罹患糖尿病風險相對降低12%，微血管併發症發生率則減少36%。

王景淵解釋，水果的營養不僅能補充維生素和礦物質，更可藉由膳食纖維延緩碳水化合物吸收，降低餐後血糖反應，建議民眾從早餐開始，以水果取代部分澱粉，效果更佳；此外，奇異果、番茄、莓果等低GI且高纖維水果，都是良好選擇。

對於許多糖友因「甜」而排斥水果的觀念，營養師何明華說明，甜度不等於升糖指數高，建議依循「二高一低」原則挑選水果，高營養密度可補充更多營養素，並降低併發症風險；高膳食纖維則能延緩血糖上升並增加飽足感；低GI水果有助穩定糖化血色素。常見推薦的水果包括奇異果、芭樂、草莓、柳橙與櫻桃等。

何明華提醒，水果中的維生素C能減少體內發炎反應，對糖尿病前期與病友都有助益，尤其在普渡等祭祀場合，民眾往往偏好加工食品，不僅高糖、高鹽，對血糖控制更不利，建議以當季水果取代，不僅適合供品，也能守護家人健康。

王景淵表示，台灣20歲以上成人的糖尿病盛行率已達12.8%，另有25%處於糖尿病前期，但與其因擔心血糖而完全戒水果，不如掌握正確攝取方式，建議每天吃200克低GI、高營養密度的水果，搭配均衡飲食，對於預防糖尿病將大有助益。