一名72歲婦人多年來習慣早餐僅吃稀飯配醬瓜，自認清淡、健康，最近開始出現走路不穩、上下樓梯困難，甚至在浴室跌倒，就醫經醫師評估後發現，她已是肌少症高風險族群，於是開始調整早餐，加入豆漿、雞蛋與蔬菜，再配合彈力帶運動，3個月後肌力與平衡感顯著改善，生活品質也提升。
新竹台大分院老年醫學部主任賴秀昀說，截至2025年7月底，台灣65歲以上人口已突破458萬人，占總人口19.64%，正式邁向「超高齡社會」，但目前仍有許多民眾對於飲食中潛藏肌少症危機缺乏認知，特別是不少長者早餐蛋白質不足，可能提高跌倒、失能風險。
▲透過彈力帶等簡單器材，可助長者在安全環境中建立運動習慣，進而預防肌少症。（圖／新竹台大分院提供） 新竹台大分院營養室主任鄭千惠則說，多數民眾逐漸重視蛋白質，但「三餐平均攝取」觀念仍常被忽略，尤其是早餐，建議早餐至少要有2份蛋白質，約14公克，例如一杯200毫升的無糖豆漿便是一份，再搭配雞蛋、魚肉或豆類製品，既簡單又方便。
鄭千惠也提醒，台灣素食人口超過300萬人，更需要積極補充優質植物性蛋白，避免因長期不足而加速肌肉流失。
針對維持肌肉健康，鄭千惠說，除了補充蛋白質，也應攝取足夠蔬果與含Omega-3脂肪酸的食物，例如深海魚類，烹調油則建議選擇初榨橄欖油、苦茶油或酪梨油，而素食者則可選擇亞麻仁子油補充Omega-3，有助於降低慢性發炎與肌肉流失。
除了飲食，規律運動同樣不可或缺。賴秀昀說，多項研究證實，重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，都能維持肌肉量並提升平衡感，新竹臺大分院高齡團隊將持續推動「樂齡健康促進」活動，協助社區長者建立安全且能長期維持的運動習慣。
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鄭千惠也提醒，台灣素食人口超過300萬人，更需要積極補充優質植物性蛋白，避免因長期不足而加速肌肉流失。
針對維持肌肉健康，鄭千惠說，除了補充蛋白質，也應攝取足夠蔬果與含Omega-3脂肪酸的食物，例如深海魚類，烹調油則建議選擇初榨橄欖油、苦茶油或酪梨油，而素食者則可選擇亞麻仁子油補充Omega-3，有助於降低慢性發炎與肌肉流失。
除了飲食，規律運動同樣不可或缺。賴秀昀說，多項研究證實，重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，都能維持肌肉量並提升平衡感，新竹臺大分院高齡團隊將持續推動「樂齡健康促進」活動，協助社區長者建立安全且能長期維持的運動習慣。