2026渣打臺北公益馬拉松將於1月11日清晨開跑，不少跑者進入最後備戰階段，官方臺北松菸文創園區五號倉庫提供「跑者備賽基地」，除了提供民眾領取參賽物品，今（9）日還有專業藥師兼運動營養背景Luca嚕藥師分享賽前準備。嚕藥師提醒，馬拉松表現取決於「訓練、營養與裝備」三大要素，許多跑者已完成課表與裝備準備，卻忽略日常飲食的重要性，他提醒「吃太少」可能會影響表現。
▲嚕藥師是藥師也是健體選手，他建議若食量小或訓練後食慾不佳，可透過高熱量食物或液態方式補充，例如香蕉、牛奶、堅果，或在搭配能量膠輔助補熱量。（圖／翻攝嚕藥師IG） 嚕藥師指出，馬拉松表現取決於「訓練、營養與裝備」三大要素，許多跑者已完成課表與裝備，卻忽略日常飲食的重要性，但營養不是比賽當天才補，而是每天累積出來的結果。跑者最常見的問題就是吃太少，尤其不少人因為想減重或怕胖，刻意壓低熱量攝取，但訓練量卻持續增加，容易導致能量不足。長期下來，可能出現配速上不去、心率偏高、恢復時間拉長、容易疲勞、免疫力下降等狀況，女性甚至可能出現月經不規律，男性也可能有性慾下降問題，都是身體能量不足的警訊。
日常飲食原則：碳水不是敵人
他提醒，當身體長期處於低熱量狀態，會啟動保護機制，降低代謝與活動量，反而導致體重卡關、脂肪更難消耗，且反而可能越練越累。針對跑者日常飲食，嚕藥師強調，碳水化合物是長跑能量來源，實際需要的量往往比跑者自己想像得更多，不必過度害怕攝取澱粉。嚕藥師建議，若食量小或訓練後食慾不佳，可透過高熱量密度食物或液態方式補充，例如香蕉、牛奶、堅果，或在訓練後搭配能量膠輔助補熱量。
比賽前：別亂試熟悉最重要
進入賽前，嚕藥師提醒跑者「不要亂嘗試新東西」，飲食應維持平時熟悉的內容，避免高油、高辣、高纖與極端飲食方式，所有補給品都應事先在訓練中測試過腸胃耐受度，此外，比賽前刻意暴量吃碳水，反而可能造成腸胃不適，影響發揮。
比賽當天：穩定補給重點
至於比賽當天，補給要避免能量驟降與表現失常。嚕藥師指出，補給三大重點為能量膠、電解質與水，原則是少量多次，搭配水一起補充。實務上，可依個人訓練測試結果安排補給節奏，例如開跑前先補一次能量，比賽中每30至40分鐘或約6至8公里補充一次，電解質與水分則依流汗量調整。由於冬季出汗量較低，也要避免補水過量。嚕藥師指出，跑馬拉松營養補給的目的不是讓跑者衝得更快，而是讓身體撐得更久、跑得更穩。
渣打馬拉松賽前報到領取參賽物品
領物時間：1月8日~1月9日12:00~20:00、1月10日10:00~18:00
領物地點：松山文創園區五號倉庫 跑者備賽基地
領取內容物：號碼布、背心、T恤、會場地圖等依組別配置分發。
領取時需出示：報名回執單（Email電子檔）與身份證明文件，可委託他人代領但須攜帶相關證件
資料來源：2026渣打臺北公益馬拉松、Luca嚕藥師
▲臺北公益馬拉松自8日起至10日在臺北松菸文創園區五號倉庫，打造「跑者備賽基地」。（圖／記者周淑萍攝）
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日常飲食原則：碳水不是敵人
他提醒，當身體長期處於低熱量狀態，會啟動保護機制，降低代謝與活動量，反而導致體重卡關、脂肪更難消耗，且反而可能越練越累。針對跑者日常飲食，嚕藥師強調，碳水化合物是長跑能量來源，實際需要的量往往比跑者自己想像得更多，不必過度害怕攝取澱粉。嚕藥師建議，若食量小或訓練後食慾不佳，可透過高熱量密度食物或液態方式補充，例如香蕉、牛奶、堅果，或在訓練後搭配能量膠輔助補熱量。
比賽前：別亂試熟悉最重要
進入賽前，嚕藥師提醒跑者「不要亂嘗試新東西」，飲食應維持平時熟悉的內容，避免高油、高辣、高纖與極端飲食方式，所有補給品都應事先在訓練中測試過腸胃耐受度，此外，比賽前刻意暴量吃碳水，反而可能造成腸胃不適，影響發揮。
比賽當天：穩定補給重點
至於比賽當天，補給要避免能量驟降與表現失常。嚕藥師指出，補給三大重點為能量膠、電解質與水，原則是少量多次，搭配水一起補充。實務上，可依個人訓練測試結果安排補給節奏，例如開跑前先補一次能量，比賽中每30至40分鐘或約6至8公里補充一次，電解質與水分則依流汗量調整。由於冬季出汗量較低，也要避免補水過量。嚕藥師指出，跑馬拉松營養補給的目的不是讓跑者衝得更快，而是讓身體撐得更久、跑得更穩。
渣打馬拉松賽前報到領取參賽物品
領物時間：1月8日~1月9日12:00~20:00、1月10日10:00~18:00
領物地點：松山文創園區五號倉庫 跑者備賽基地
領取內容物：號碼布、背心、T恤、會場地圖等依組別配置分發。
領取時需出示：報名回執單（Email電子檔）與身份證明文件，可委託他人代領但須攜帶相關證件
資料來源：2026渣打臺北公益馬拉松、Luca嚕藥師