現代人生活緊湊、壓力大，失眠與淺眠已成常見文明病。對此，新光醫院營養師陳玫樺指出，除了心理壓力與作息紊亂，飲食營養失衡也是睡眠品質下降的重要原因，若要一夜好眠，從「吃對」開始，日常多攝取香蕉、納豆、菠菜、全穀類等食物，睡前6小時不碰咖啡、酒精等飲品，就有機會一覺到天明。
對於睡好，陳玫樺提出以下建議，有助放鬆身心、提高睡眠品質：
■色胺酸：這是能轉化為褪黑激素的胺基酸，可助放鬆神經、穩定情緒，常見食物如豆漿、牛奶、雞蛋、香蕉及堅果都富含色胺酸，搭配少量碳水化合物，能加速吸收並促進睡眠。臨睡前可選擇一杯溫豆漿或低脂牛奶，既能緩解焦慮又不會增加腸胃負擔。
▲臨睡前可選擇一杯溫豆漿或低脂牛奶，緩解焦慮又不會增加腸胃負擔。（圖／Shutterstock） ■GABA（γ-胺基丁酸）：這是腦中天然的抑制性神經傳導物質，可降低神經興奮、促進放鬆與專注。GABA可從糙米、菠菜、黃豆、優格等食物中獲取，也能透過GABA保健食品補充。
■維生素B群：尤其是維生素B6及B12，能協助合成血清素與褪黑激素，維持神經穩定和睡眠節律。若缺乏B群，容易焦慮、疲倦，作息也可能紊亂，而全穀類、雞蛋、深綠色蔬菜都是良好來源。
■礦物質：鎂是很好的安神角色，能幫助肌肉放鬆、穩定心律，與B群共同作用，更能強化助眠效果。高鎂食物包括堅果、豆類，若晚上常抽筋、心悸或入睡困難，應注意是否攝取不足。
■避免干擾睡眠的食物：臨睡前6小時應避免咖啡、濃茶與酒精飲品，另高糖、高脂食物會刺激交感神經，容易導致入睡困難，建議晚餐清淡、避免過飽，並維持固定就寢時間。
陳玫樺強調，睡眠是身體修復的關鍵時段，睡得好才能提升免疫力，要改善失眠，從三餐均衡與營養補足開始，既自然又有效。
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■色胺酸：這是能轉化為褪黑激素的胺基酸，可助放鬆神經、穩定情緒，常見食物如豆漿、牛奶、雞蛋、香蕉及堅果都富含色胺酸，搭配少量碳水化合物，能加速吸收並促進睡眠。臨睡前可選擇一杯溫豆漿或低脂牛奶，既能緩解焦慮又不會增加腸胃負擔。
■維生素B群：尤其是維生素B6及B12，能協助合成血清素與褪黑激素，維持神經穩定和睡眠節律。若缺乏B群，容易焦慮、疲倦，作息也可能紊亂，而全穀類、雞蛋、深綠色蔬菜都是良好來源。
■礦物質：鎂是很好的安神角色，能幫助肌肉放鬆、穩定心律，與B群共同作用，更能強化助眠效果。高鎂食物包括堅果、豆類，若晚上常抽筋、心悸或入睡困難，應注意是否攝取不足。
■避免干擾睡眠的食物：臨睡前6小時應避免咖啡、濃茶與酒精飲品，另高糖、高脂食物會刺激交感神經，容易導致入睡困難，建議晚餐清淡、避免過飽，並維持固定就寢時間。
陳玫樺強調，睡眠是身體修復的關鍵時段，睡得好才能提升免疫力，要改善失眠，從三餐均衡與營養補足開始，既自然又有效。