喝大骨湯、吃菠菜補鈣沒用!4種「動物性鈣質」效果更好

記者汪瑋琪/台北報導

2019-05-08 16:40:25

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▲醫師建議想補鈣的人,可從動物性鈣質著手。(圖/擷取自pixabay)
常抽筋、容易肩頸痠痛就是缺鈣警訊,此時就得補鈣增加體內鈣質,不過選錯食物,恐讓缺鈣症狀更嚴重。醫師表示,門診中常見媽媽因為孩子發育不好,拼命給小孩吃大骨湯、烏骨雞「轉大人」,但其實這些食物鈣質含量不高,且鈣磷含量相差過多,並無法有良好的補鈣成效。
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根據統計,台灣人從7歲兒童到65歲長者,高達97.6%鈣攝取不足,仔細分析下發現,缺鈣不只鈣質補充不足,體內鈣質吸收也都很有問題。國健署建議,民眾飲食應遵循鈣磷比1.3:1的攝取量,但多數人都未曾檢視飲食中的鈣磷比含量。
針對鈣磷比,禾馨醫療小兒科醫師陳映庄指出,鈣和磷元素在體內的吸收和代謝是相互制約的,只要保持在適當的比例範圍,就可以確保鈣質被小腸充分的吸收,減少噬骨作用,進一步維持骨骼的生長發育。反之,飲食中鈣磷比相差太多,對正值發育的孩童來說,恐會影響生長發育和骨骼健康,年長者跌倒骨折風險也會增加。

陳映庄表示,可透過容易抽筋,抑或是嘴巴周圍有發麻感了解孩子是否缺鈣,不過很多媽媽都會補錯方式,給小孩吃大骨湯、烏骨雞湯和魚肉類,但事實上這些食物鈣質含量都不高,且鈣和磷的含量也相差過多,就算補了效果也不大。

陳映庄建議,要杜絕缺鈣問題,可從好的鈣磷比且高鈣食材替換和多做戶外運動兩方面著手。飲食方面可選擇「動物性鈣質」如鮮奶、起司、小魚乾、蝦米等,菠菜等「植物性鈣質」則是因為草酸過高,補鈣效果反而不高。

戶外運動則可從「曬太陽」下手,陳映庄表示,鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素D的轉化才有可能被儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素D,然後經由肝臟、腎臟轉化,刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,才能將鈣質吸收至人體,達到補充鈣質的效果。
至於太陽要曬多久才足夠?陳映庄說,夏天的話,可在接近中午左右的時間,露出身體四肢,曬15至20分鐘,冬天則需要半小時,若不想在太陽最猛烈的時刻進行,則要延長日曬時間,才能達到足夠的補鈣效果。

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