5分鐘就吃完便當！吃飯太快「暴肥20公斤」　醫教正確咬法減肥肉

細嚼慢嚥超重要！一名曾接受減重手術的40歲女性，術後體重雖於短期內下降25公斤，但飲食習慣沒改，用餐速度超快，甚至5分鐘內就能吃完一個便當，結果一陣子後又復胖20公斤，且進入糖尿病前期，經醫師調整進食習性並補充營養，2個月內即減掉7公斤，同時解除糖尿病危機。

初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯表示，這名患者曾接受過縮胃手術，術後一年內減重25公斤，但隨著食量逐漸恢復，加上進食速度過快，常在5分鐘吃完便當，體重在短短半年內又反彈20公斤，而且糖化血色素達到6.4%（正常值4.0-5.6%），被診斷為糖尿病前期。

除了體重回升外，該患者每次進食後還會出現心悸、冒冷汗、腹痛等症狀，已明顯影響日常生活，但已不想再次手術，希望能靠其他方式找回健康。

楊智雯指出，當時透過「細胞代謝功能」檢查，發現患者營養素代謝功能異常，這與快速進食及術後營養素吸收不良有關，尤其若歷經縮胃手術，沒有充分咀嚼的食物會更快速進入小腸，容易引發心悸、 噁心、腹痛、腹瀉等「傾食症候群」。

針對這名患者的治療，楊智雯說，先透過細嚼慢嚥、逐步延長進食時間，並調整飲食順序，先吃蛋白質，再吃碳水化合物，避免傾食症候群造成蛋白質攝取不足，同時可延長飽足感；此外，選擇糙米飯、地瓜等高纖維、複合性碳水化合物取代精緻澱粉，減緩食物排空，以穩定血糖並減少腹脹、噁心等不適。

此外，再搭配消化酵素與營養素補充，成功使這名病人在2個月內減重7公斤，糖化血色素也回到標準值，成功化解糖尿病威脅。

楊智雯表示，根據2014年發表於國際知名期刊《肥胖》（Obesity）的研究，細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，比狼吞虎嚥多出25倍，甚至可改善血糖問題，另有研究顯示，對於有控糖需求或面臨第二型糖尿病風險者，增加咀嚼次數可降低糖化血色素平均值約2%。

楊智雯也說，花椰菜、甘藍、芥菜和蘿蔔等十字花科蔬菜，因富含異硫氰酸鹽（isothiocyanates），具有肝臟解毒、抗癌效果，但若未充分咀嚼，蔬菜中的硫代配醣體（glucosinolate）將無法與酵素作用、生成此化合物，「吃了等於沒吃」，建議民眾儘早落實細嚼慢嚥，也不必死記「每口咬20~30下」，只要養成這習慣，便能融入日常生活。 

🟡培養細嚼慢嚥習慣建議事項：

■選擇高纖維食物：如空心菜、青江菜、全麥麵包、堅果等，可增加咀嚼次數。

■以大塊食物為主：選擇需要更多咀嚼的肉類與蛋類，且不切小塊食用，以延長進食時間。

■營造專注用餐環境：放下手機、電腦與書籍，專注享受食物。

■搭配酵素與益生菌：可促進消化吸收，並減輕腸胃負擔。